La maggior parte delle persone che frequentano le palestre hanno voglia di migliorare e di essere seguiti da un buon personal, e una serie di obiettivi da dover raggiungere. Questo è sicuramente un’ottima premessa, ma alla lunga non potrebbe bastare, infatti la gran parte delle persone che si avvicina a questo mondo è convinta di risolvere gran parte delle problematiche fisiche e di raggiungere un certo benessere, con un buon programma di allenamento. In realtà dimenticano di curare l’alimentazione e tutti gli sforzi che si fanno in palestra non vengono ripagati. Distinguiamo tre tipologie di soggetti che frequentano le palestre: chi si rivolge a noi perché è esile e magro e ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare; c’è chi è in una condizione di sovrappeso ed ha come obiettivo principale di togliere quanto più grasso è possibile; e chi vuole invece che sta abbastanza bene e vuole restare in forma, avere un fisico con un po’ di massa muscolare in più e avere una buona definizione. Ogni persona ha delle esigenze e desideri che variano a seconda dei casi; la maggior parte però viene principalmente per questo, anche se non manchi chi viene per socializzare o per scaricare stress. Per ogni categoria ci sono consigli alimentari che devono essere seguiti; alcuni li seguono senza saperlo, altri cercano di modificare a modo loro, ma in questi casi è necessario essere affiancati da giuste e competenti professionalità che li guidi in un processo dettagliato. Spesso chi non è soddisfatto della propria condizione- come chi è esile- pensa che con l’allenamento può aumentare la dimensione dei muscoli: ma senza le quantità giuste di proteine e carboidrati questa crescita non si verifica come dovrebbe; infatti se quello che mangiamo normalmente serve per mantenere il nostro peso, per crescere dobbiamo aumentare l’apporto di energia dei carboidrati e dei mattoni fondamentali per la costruzione muscolare che sono le proteine. Diversamente con l’allenamento rischiamo di stimolare la crescita muscolare inutilmente, perché gli alimenti ingeriti non bastano al fabbisogno dei nuovi tessuti. Senza i carboidrati giusti e buone fonti proteiche non avverrà crescita muscolare. Un individuo magro deve mangiare più di quanto fa normalmente e ingerire più calorie: un di più che però deve essere scelto fra l cose giuste, ovvero aggiungere alla normale alimentazione dei carboidrati complessi come la pasta integrale, riso basmati, patate americane, pane integrale o di segale, e per le proteine uova, preferibilmente albumi, carni, pesce e verdura. In questo modo daremo uno stimolo in palestra per crescere di più; diversamente tonificheremo semplicemente i nostri muscoli, che si erano atrofizzati a causa della vita sedentaria. Nel secondo caso- ovvero gli individui che si presentano in uno stato di sovrappeso- vengono spinti a fare attività aerobica, anziché fare esercizio muscolare con sovraccarichi, che aumenta la muscolatura e aumenta anche il metabolismo basale. Fare entrambi le cose però può rivelarsi una scelta vincente, anche se l’aumento dell’attività fisica accompagnato all’aumento dell’introito di calorie vanificano i risultati, o quanto meno li limitano. Spesso queste calorie non sono quelle giuste perché composte da grassi e zuccheri, vengono placate a causa della fame per il maggior dispendio calorico, quindi è fondamentale seguire una dieta ricca e abbondante ed eliminare zuccheri semplici e grassi. Il terzo caso, infine, prevede che le persone arrivino in palestra già soddisfatte del proprio corpo, e significa che l’alimentazione è già inquadrata nei giusti rapporti, e il movimento e l’attività fisica dovrebbero solo migliorare questo tipo di situazione. Gli individui di questa categoria sono senza dubbio i più fortunati perché possono ottenere risultati impegnandosi in palestra e continuando il loro tipo di alimentazione senza troppe rinunce e forzature; con una buona alimentazione equilibrata e facendo quel poco di attività fisica riescono a ottenere buoni miglioramenti. In tutte e tre le categorie, è fondamentale seguire un piano alimentare calibrato bene, in base alla condizione di ognuno manipolare bene i carboidrati, variando con l’aumento di grassi, e mantenere i 2 grammi per chili di peso corporeo di proteine, e fare attività in sala pesi, abbinata con attività aerobica, al mattino a stomaco vuoto e dopo l’allenamento per bruciare più grassi. Allenamento in sala pesi in maniera corretta, di un’ora- o un’ora e mezza e poi 20-30 minuti di cardio intervallato ad alta e bassa intensità.
Partiamo dagli zuccheri. Come sappiamo sono la fonte di energia più disponibile per un atleta, ma gli alimenti zuccherati andrebbero bene? Anche se ricchi di carboidrati non hanno nessun altro nutriente, quindi se ne consiglia un uso limitato. Cosa fanno questi zuccheri? Una volta che vengono assimilati e vengono digeriti, vengono trasportati attraverso la circolazione del sangue, al fegato, dove vengono convertiti in glucosio. A sua volta il glucosio viene trasportato dal sangue ai muscoli per fornire energia e al cervello, ma solo una piccola quantità del glucosio che arriva al fegato viene convertita in glicogeno e viene immagazzinata sia nei muscoli che nel fegato, mentre tutto il resto si trasforma in grasso e si deposita nel tessuto sottocutaneo. Bisogna utilizzarli sì, ma nel modo giusto. Un atleta senza glicogeno non potrebbe praticare attività fisica, ma avrebbe stanchezza e senso di affaticamento, quindi una parte di zuccheri ci deve essere nel nostro corpo.
Una dieta troppo povera di carboidrati rende l’attività fisica difficile se non impossibile. quali carboidrati scegliere? Sicuramente quelli a basso indice glicemico che rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante e garantiscono una stabilità glicemica, mentre i carboidrati ad alto indice glicemico determinano un brusco innalzamento della glicemia, con picco energetico che dura davvero poco, e stimola un elevata immissione di insulina e sforzo del pancreas. Avviene l’esatto opposto di quello che serve ad un atleta in fase di allenamento. Una continua assunzione di zuccheri semplici comporta una insulino-resistenza. Oltre ad alcune eccezioni, come nella definizione di un body builder, o durante una gara di un pugile costretto ad abbassare il peso corporeo per entrare in categoria, si tende a privilegiare il consumo dei carboidrati, soprattutto nelle discipline di endurance, come maratoneti, ciclismo, nuoto e ad altri. Un apporto sbilanciato di questi nutrienti, a differenza di tutti gli altri, causa effetti dannosi per la salute come una iperglicemia, in aggiunta al fatto che senza assunzione di carboidrati, si favorisce una situazione di acidosi nel corpo, che alla fine comporta stanchezza, rigidità dei muscoli e dei tendino, e una predisposizione a crampi, stiramenti e rotture tendini muscolati e legamenti.
Per una minore reazione di insulina quali sono i migliori alimenti da assumere e quali da evitare? Per non fare alzare troppo la glicemia i migliori cereali saranno i fiocchi d’avena, la farina d’avena, l’orzo, la quinoa, il grano saraceno, il segale, e la maggior parte delle verdure che hanno un alto contenuto di fibre; e la frutta, evitando però uva, cachi, fichi, banane troppo mature. Le scelte da evitare o da ridurre- magari in una volta a settimana nel giorno di riposo- sono cereali raffinati come pane, pasta e cereali ad alto indice glicemico e tutti i farinacei, fritti, frutta matura e più zuccherata, patate cotte, carote cotte e mais.
La maggior parte degli atleti avanzati conosce bene l’importanza di un’assunzione adeguata di carboidrati per alimentare sia la produzione di glucosio che di glicogeno per gli allenamenti e per il recupero post allenamento. Glucosio e glicogeno sono fondamentali per riempire queste riserve e aiutare il muscolo nella riparazione, che si svuota dopo un allenamento intenso. Sappiamo che anche i carboidrati come i grassi sono anticatabolici, e facilitano la progressione della disgregazione delle proteine muscolari per la produzione di fonte energetica, ovvero cercano di disgregare aminoacidi come fonte energetica alternativa; infine difendono le proteine muscolari e fanno sì che il copro prenda energia proprio da questa molecola. I carboidrati facilitano anche la manipolazione del rilascio di insulina. Sappiamo che i carboidrati vengono convertiti in zucchero ematico- glucosio- attraverso dei processi digestivi: il pancreas rilascia l’insulina a seconda dell’indice glicemico consumato, con una scala da 1 a 100, e cento è lo stimolo massimo di insulina rilasciata. Il destrosio puro totalizza 100 come classificazione di indice glicemico, mentre l’amido totalizza zero. Come regola generale però, possiamo dire che più basso è l’indice glicemico del prodotto e più lento sarà il processo di digestione e l’ingresso nel sangue. La fonte energetica derivante dai carboidrati avrà dunque una digestione lenta e un lento assorbimento, quindi durerà più a lungo come energia. Il carboidrato con un indice glicemico basso rilascia una minore dose di insulina, e l’accumulo di grassi sarà meno probabile rispetto all’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico.
Quando parliamo di alimentazione per ‘la massa’ i depositi di grasso possono diventare un problema, soprattutto se si ingeriscono troppi carboidrati ad alto indice glicemico; per questo è fondamentale che noi atleti che depositiamo abbastanza glicogeno come derivato dai carboidrati (è importante sì per il recupero dagli allenamenti intensi) non assumiamo carboidrati ad alto indice glicemico. Sappiamo che gli allenamenti ad alta intensità facilitano anche la modifica e la conversione del deposito dei grassi, e influenzano gli enzimi e gli ormoni a favore della crescita e dell’energia muscolare, quindi dobbiamo assumere sì glicogeno derivato dai carboidrati per recuperare dai nostri allenamenti intensi, e cercare di riempire questi muscoli che svuotano. Esistono anche molte strategie a livello alimentare che riescono a facilitare la modifica del rapporto a favore del glicogeno. La differenza fra i carboidrati ad indice glicemico più basso, e più alto si caratterizzano per un minore rilascio di insulina impedendo il glucosio ematico circolante, e questo permette al corpo di convertire lentamente il glucosio in glicogeno, permettendo al tessuto muscolare di assorbire una quantità più alta di glicogeno. Per questo favoriamo i carboidrati a basso indice glicemico: quelli con indice glicemico inferiore a 50 sono i migliori, e fra questi troviamo le patate americane- dolci- il riso integrale, la pasta integrale, l’avena, il pane con farina integrale o il segale, e le verdure. Queste sono le migliori scelte per chi vuole assumere carboidrati. Può essere invece più difficile assumere ogni giorno carboidrati ad alto indice glicemico. È necessario perché il corpo utilizza aminoacidi come fonte energetica nei periodi in cui abbiamo riserve di glicogeno basse e sappiamo che i carboidrati sono anti- catabolici per il nostro corpo.
Prendiamo ad esempio un atleta che si allena abbastanza duramente e che quindi ha bisogno di ingerire intorno agli 8 grammi di carboidrati per chili di peso corporeo, quindi un atleta di 100 chili deve assumere intorno ai 800 grammi di carboidrati al giorno, ovvero una quantità elevata di cibo da masticare. Ma ammettiamolo, in realtà non c’è nemmeno il tempo di mangiare queste quantità, e l’uso di integratori come le maltodestrine, il destrosio e le ciclodestrine sono importanti perché facilitano l’assunzione e la digestione dei carboidrati stessi. Normalmente gli atleti avanzati che si allenano duramente ingeriscono dai 450- 650 grammi di carboidrati al giorno, dai carboidrati complessi, ai cereali, dalle patate dolci fino alle migliori verdure. Gli zuccheri semplici, invece, come lo zucchero e il glucosio possono causare depositi di grasso, soprattutto se assunti nei momenti sbagliati, come prima di andare a letto, o quando il nostro corpo non ne ha bisogno. Se lo facciamo dopo l’allenamento potrebbe anche andare bene, ma farlo spesso o nei momenti sbagliati non è assolutamente consigliabile. Se un atleta vuole mettere una buona massa muscolare bisogna prevedere una grossa assunzione di carboidrati, anche per prevenire il catabolismo e per poter sottoporsi ad allenamenti intensi, quindi i carboidrati sono importanti e bisogna assumerli in buone dosi per poter crescere; è ovvio che bisogna saper fare una distinzione, saperli manipolare e assumerli in base all’attività che si svolge durante la giornata. Una esclusione totale non è consigliabile: non servono solo le proteine, perchè senza carboidrati e grassi la nostra dieta non sarebbe completa e un piano alimentare equilibrato prevede giusti carboidrati, proteine, grassi e giuste fibre.
Le proteine sono alla base di questo stile di vita: sono fondamentali. Un’alimentazione iperproteica per un atleta è fondamentale, perché senza proteine non avviene la sintesi proteica e non avviene la costruzione muscolare- consentono di mantenere i muscoli in uno stato anabolico. Sono indispensabili in ogni tipo di attività fisica, e per qualsiasi tipo di sport, partendo dal body building e fino agli sport di squadra come il calcio, il nuoto e lo sci di fondo. Le proteine ci consentono di accorciare i tempi di recupero, dopo la prestazione atletica, ed essere pronti per un altro allenamento, o per una gara successiva.
Che tipi di proteine scegliere? Quelle con un maggiore valore biologico sono le proteine di origine animale, ovvero carne, pesce e uova. Le proteine di origine animale hanno un maggiore valore molecolare e sono migliori di quelle vegetali, anche se queste ultime non devono essere escluse: bisogna quindi fare in modo da assorbire un quantitativo di due terzi di proteine di origine animale e un terzo di origine vegetale. Per proteine di origine vegetale intendo i legumi, come le lenticchie, i ceci- la cosiddetta carne dei poveri- ma senza eccedere perché sono molto ricche di fibre. Ci vuole il giusto equilibrio: la dieta deve essere variata ed equilibrata, bisogna mangiare di tutto un po’. La proteina di manzo per esempio, viene considerata la migliore, in quanto carica di testosterone e si avvicina di più alle nostre sembianze, insieme al vitello. Poi ci sono le carni magre come i, tacchino e il petto di pollo. Confesso di non essere un amante del petto di pollo, perché più carico di estrogeni, ed è più facile trovare un bovino o un manzo in salute e allevato in maniera naturale, che un pollo allevato naturalmente. Un eccesso di estrogeni contenuti nel petto di pollo, sia a livello salutare che estetico, produce delle controindicazioni: si trattengono molti liquidi, e nel caso degli uomini danneggia l’organismo. È sempre preferibile alternare alla carne di manzo il petto di pollo e il tacchino. Consiglio vivamente di mangiare il pesce: a differenza della carne è ricco di Omega 3 e grassi insaturi, che mangiano i grassi cattivi- saturi. A differenza della carne animale che ha una piccola percentuale di grassi animali che non danneggiano, il pesce ha dei grassi buoni che sono indicati nella prevenzione cardiovascolare, diabete, colesterolo. I grassi insaturi devono essere presenti nella dieta. Mangiare molto salmone, sgombro e le sostanze più ricche di omega 3 come anche il tonno- tutto rigorosamente fresco. Il pesce è ricco di proteine, e i grassi che contiene sono tutti salutari per l’organismo, perché abbassano il colesterolo e contrastano l’insorgere di altre patologie. Poi ci sono le uova, che sono un’altra fonte proteica. A differenza del pesce e della carne, l’albume dell’uovo è molto più veloce: entra nel sangue molto più velocemente del pesce e della carne, quindi è più digeribile e assimilabile. L’uovo cementa il muscolo. Se per digerire 200 grammi di carne di manzo e il pesce si impiegano tre ore, l’albume è molto più veloce e arriva prima a destinazione. Nel pasto successivo all’allenamento, ovvero dopo un’ora circa con l’abbassamento del cortisolo e degli ormoni dello stress che con l’attività fisica hanno raggiunto livelli catabolici- si assumono aminoacidi, e un pasto completo, con gli alimenti giusti. L’albume è uno di questi. Consiglio invece di mangiare la carne lontano dagli allenamenti: a pranzo oppure a cena. Sulle uova, poi, incombe un altro interrogativo, ovvero se bisogna mangiare soltanto il bianco, oppure anche il rosso. Il tuorlo contiene colesterolo, ma l’uovo nella sua interezza- albume e tuorlo- abbassa il colesterolo: si tratta di grassi buoni. Si può mangiare anche tutti i giorni e nelle giuste quantità. Si pensa il contrario, è stato spesso demonizzato, invece da studi scientifici è emerso che le uova sono in assoluto l’alimento più completo, più digeribile e più nutriente, a differenza della carne. Dipende dalla cottura? E’ preferibile cuocerlo, per mantenere intatte tutte le qualità: strapazzato, bollito nell’acqua o in una padella antiaderente, sia rosso che in bianco. La quantità consigliata si aggira intorno ai 30 grammi di proteine: 500 ml di bianco corrispondono a 500 grammi di proteine, quindi bisogna assumere 16 bianchi di uovo (che equivalgono a 500 grammi di proteine), anche se sono troppi. Per raggiungere un compromesso, si assumono dai sei agli otto bianchi di uovo, a seconda del peso. L’uovo non produce alcun danno: una donna deve assumere fino a 20 grammi di proteine al pasto, mentre un uomo può arrivare anche a 30 grammi, ovvero sei bianchi e un uovo intero. Anche una persona che fa vita sedentaria può assumere fino a due uova al giorno.
Per quanto riguarda la carne invece, è un alimento semplice, non ha grassi saturi. I problemi più insidiosi per l’organismo arrivano proprio dai grassi saturi e dagli zuccheri. Non sono le proteine associate alla carne ad essere dannose, ma i grassi contenuti, quindi il problema attribuito alla carne rossa come catalizzatore di cellule tumorali è un falso. E’ il grasso associato alle proteine della carne ad essere dannoso. Per questo si sconsiglia la carne bianca, ma basta eliminare i grassi, e preferire un manzo allevato in maniera naturale. Bisogna assumere le giuste dosi e mantenersi intorno ai 20 grammi di proteine a pasto. Le proteine vengono demonizzate ingiustamente. I grassi saturi comportano problemi sulla coagulazione del sangue, con eccesso di colesterolo, causando problemi cardiovascolari. Gli zuccheri semplici invece alterano il funzionamento del pancreas, che produce insulina continuamente: più si attiva il pancreas durante la giornata e più si produce insulina e più aumentano i picchi glicemici. All’innalzamento corrisponde subito un abbassamento, una ipoglicemia che mette in moto il pancreas e si ingrassa; questo meccanismo però mette a repentaglio il pancreas, che rischia di andare in tilt e non produce più insulina e insorge il diabete. È importante non avere eccessi di pichi glicemici durante la giornata: gli zuccheri si mangiano nel momento giusto, come ad esempio dopo l’allenamento, perché si è in una fase in cui i muscoli sono vuoti e vanno riempiti. La glicemia è bassa anche a digiuno, appena svegli, mentre è sconsigliabile assumere zuccheri prima di andare a letto. Bisogna mangiare carboidrati in quantità giuste e a basso indice glicemico, come carboidrati integrali, farro, segale, avena, patate dolci americane, e tutti alimenti che hanno un indice glicemico basso, a differenza del pane pasta e riso. Per non andare incontro a problemi, bisogna calibrare quindi l’assunzione di zuccheri e grassi saturi.
Le proteine di origine vegetale: i legumi. Sono fondamentali, ma non bisogna assumerne in eccesso perché sono ricchi di fibre, e danneggiano l’intestino. Non si deve mangiare esclusivamente legumi, come è facile riscontrare oggi in alcune diete: non è difficile infatti riscontrare casi di diete con un forte consumo di legumi che nel tempo hanno causato un innalzamento della ferritina, il colesterolo buono troppo basso. Un po’ di tutto nelle giuste dosi.
È consigliabile una dieta con sole proteine vegetali? Il caso dei vegani. L’alimentazione caratterizzata da sole sostanze vegetali non provoca uno scompenso soltanto se viene integrata con integratori esterni. Proteine di soia in polvere, ma il recupero muscolare non è lo stesso e spesso di assumono multivitaminici e altri tipi di integratori per non incorrere in deficit. Oggi siamo all’avanguardia e con i giusti equilibri si può condurre. Molta frutta e molta verdura sono una buona alimentazione che io non condanno. Il nostro organismo è abituato a mangiare sostanze di origine animale: i nostri antenati mangiavano cacciagione. Non esiste l’intolleranza alla carne o al pesce; l’intolleranza è solo ai farinacei e a tutti i prodotti che derivano dall’evoluzione umana e industrializzazione, come i latticini e gli zuccheri. Noi siamo gli unici animale che ancora beviamo il latte.
Precisazione: le proteine influiscono molto sulla crescita del tessuto muscolare e rappresentano la fonte primaria e il principale materiale costruttivo del nostro corpo, dei muscoli, organi interni e per la pelle. A differenza dei grassi e dei carboidrati e fibre, giocano un ruolo decisivo per la produzione di ormoni proteici, e anche di ormoni come il testosterone. Come già detto, le proteine una volta digerite vengono scisse in aminoacidi, che vanno a costruire tutto il pool aminoacido ematico e vengono utilizzate a loro volta per costruire altre proteine. Normalmente il corpo umano ricorre agli aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per riparare le cellule e per favorire una nuova crescita muscolare. Normalmente necessita di 21 aminoacidi per sintetizzare le nuove proteine e si dividono: in 11 aminoacidi non essenziali prodotti dal nostro organismo, e altri 8 che si chiamano essenziali- che non vengono prodotti autonomamente- e devono provenire dall’alimentazione o dall’integrazione. Fra quelli più utilizzati di quelli essenziali soprattutto dagli atleti è l’arginina, che è un integratore alimentare. In aggiunta, affinchè il corpo possa utilizzare le proteine, tutti gli aminoacidi devono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni; se uno di questi è carente la sintesi proteica avrà un effetto rallentato, ovvero un basso livello di sintesi proteica, per questo in ogni pasto consiglio che le fonti proteiche contengano tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine non possono essere immagazzinate come glucidi, sotto forma di glicogeno, né come lipidi, sotto forma di grasso. Anche se il muscolo ha un magazzino degli aminoacidi: il loro apporto deve essere costante perché il muscolo li prende di volta in volta; nell’allenamento, un’insufficiente quantità di proteine causa due cose, un recupero molto lento durante l’attività agonistica, un basso livello di energia e una bassa resistenza alle malattie ad avere un catabolismo muscolare. Nella dieta servono soprattutto aminoacidi essenziali: pollo, manzo, tacchino e pesce, prodotti derivati dal latte e uova (soprattutto gli albumi cotti), con aggiunta di fagioli di soia. Le proteine animali hanno un alto valore biologico e sono migliori di quelle vegetali, essendo più ricche di aminoacidi essenziali.
Riassumendo: le proteine garantiscono un apporto di aminoacidi fondamentale per la sintesi delle le funzioni muscolari, fra cui enzimi ed ormoni, fra cui il testosterone; in determinate situazioni come regime alimentare stretto e allenamenti intensi ci aiutano a darci più energia, e l’apporto deve essere calcolato in base al peso corporeo; normalmente si aggira intorno a 1,2 fino ad arrivare 1,3 grammi per chilo di peso corporeo e va spalmato sui vari pasti della giornata.
Cosa avviene quando assumiamo le proteine?
Partendo dalla digestione, che comincia dalla bocca, le proteine vanno nello stomaco e nell’intestino, e grazie alla pepsina e al succo gastrico vengono seguite da altri enzimi pancreatici, e infine vengono assorbite dalle cellule mucose dell’intestino. Il sistema digestivo disgrega le proteine nelle sue strutture, affinché possano essere assorbite dall’intestino attraverso queste cellule delle mucose. Queste proteine- aminoacidi- entrano nell’intestino tenue, attraversano le membrane delle mucose ed entrano le sistema circolatorio. Gli aminoacidi arrivano nell’intestino tenue attraverso le membrane delle mucose e a loro volta entrano nel sistema circolatorio; da quel momento in poi entrano nel fegato attraverso la vena porta. Il fegato ha una funzione fondamentale perché determina l’assorbimento degli aminoacidi, e la quantità di aminoacidi stessi che vengono assimilati dal corpo che possono costruire tessuto muscolare. Il luogo più importante è proprio il fegato dove avviene la sintesi degli aminoacidi come la glutammina; e questo significa che qui vengono trattenuti alcuni aminoacidi per la biosintesi, mentre gli altri sono destinati alla circolazione generale, quindi per il trasporto ai tessuti muscolari e a tutti gli organi. Il corpo non ha sistemi di deposito a lungo termine per le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi; il fegato e il sistema circolatorio depositano aminoacidi per un periodo molto breve, mentre la massa muscolare è il magazzino maggiore che ha il corpo, sempre in misura temporanea. La conservazione temporanea di queste riserve di aminoacidi ci porta alla necessità di mangiare proteine ogni due tre ore, altrimenti gli organi del tessuto muscolare non possono trarre quelle sostanze di cui hanno bisogno dalla circolazione e il muscolo interrompe la catabolizzazione. Un’altra cosa fondamentale è che il corpo può convertire aminoacidi ramificati in glucosio per produrre energia. Sappiamo che le fonti di proteine complete sono indispensabili soprattutto per chi come noi vuole incrementare la massa muscolare, la forza, e ridurre gli infortuni. Gli esempi di alimenti che hanno proteine complete sono la carne magra, come il pesce il pollame e le uova; come detto una proteina è completa quando contiene almeno una quantità di aminoacidi per sostenere la vita. Se la riserva di aminoacidi è povera, le riserve di aminoacidi essenziali saranno compromesse e viene compromesso tutto il sistema della costruzione muscolare. Per questo le diete vegane, infatti, non hanno senso per chi pratica questo tipo di attività perché si assumono proteine non complete che al corpo servono a poco e niente.
Quante proteine bisogna assumere?
Sicuramente per chi fa vita sedentaria, visto che non disgregano abbastanza tessuto proteico, andrebbero bene anche 50-60 grammi al giorno, ma nel nostro caso non parliamo di persone sedentarie, quindi la maggior parte delle persone che si allenano in palestra e che sono già ad un certo livello agonistico devono assumere minimo 2,2 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo, che è il valore minimo. Il muscolo è fatto di proteine e l’allenamento e lo stress le disgregano. I livelli proteici riparano e proteggono il livello muscolare, quindi abbiamo per forza bisogno di queste proteine. Saremo in grado di notare se il nostro muscolo catabolizza oppure no dal bilancio azotato: se è negativo stiamo catabolizzando a livello muscolare; se invece è positivo siamo in uno stato anabolico e di crescita muscolare e del tessuto, visto che le proteine forniscono azoto. Un incremento di proteine nel nostro corpo equivalgono a più ritenzione di azoto, e quindi a più muscoli, ma non bisogna mai eccedere.
Noi siamo quello che il nostro corpo assorbe: non siamo quello che mangiamo, come si afferma impropriamente.
Quando mangiamo una fonte di proteine intera come una bistecca di manzo, la cosa importante è macinare tutti i pezzi, perché se non mastichiamo bene, gli enzimi e i succhi digestivi non riescono ad attaccare un’area sufficiente di queste fibre e non vengono disgregate completamente: il risultato sarà che avviene meno digestione, e avremmo meno aminoacidi per la riparazione e la crescita a livello muscolare. Una delle funzioni della sintesi proteica è quella di produrre enzimi digestivi, quindi gli alimenti che non vengono masticati bene causano una riduzione della digestione delle proteine, che causa a sua volta un rallentamento della crescita. Il corpo può utilizzare le proteine in maniera diversa: per la riparazione muscolare, per produrre energia, materie prime per ormoni e antiossidanti; è normale che un atleta ha molto più bisogno di proteine rispetto a chi invece conduce una vita sedentaria. Molti si chiedono come assumere il giusto quantitativo di proteine. Prendiamo ad esempio una bistecca di manzo: 30 grammi contengono appena 6 grammi di proteine, e immaginiamo che un atleta di 90 chili debba consumare intorno a 1 kg e 800 grammi di carne al giorno. Una quantità improponibile, soprattutto da digerire. Significa che dovrebbe mangiare ogni 3 ore 300 grammi di carne per sei pasti, che non riuscirà a digerire: 30- 40 grammi di proteine in polvere invece, vengono digerite più velocemente rispetto ad una bistecca di manzo o altro alimento solido.
Per quanto riguarda le proteine in polvere c’è molta confusione perché insistono diverse scuole di pensiero. La prima caratteristica su cui cade l’attenzione è il valore biologico della proteina: questo serve per misurare con quale efficienza il corpo utilizza un certo tipo di proteina. Il valore biologico misura l’assunzione di azoto in una certa quantità di proteine, quindi una proteina del siero del latte si attesta intorno ai 104, ma normalmente non può avere questo valore, perché il valore biologico massimo è di 100. Il 4 per cento extra che viene conteggiato è un margine di errore, in quanto il valore biologico non viene accertato per la qualità delle proteine, perché gli esami vengono eseguiti sempre a digiuno, e in questo stato l’assorbimento dell’azoto è differente rispetto a quando un corpo è alimentato. Visto che noi ci dobbiamo alimentare continuamente, i pasti alterano in maniera esponenziale il livello di assorbimento dell’azoto nelle proteine. Normalmente il valore biologico delle proteine deve stare intorno a 100. Esistono le proteine “ultra-filtrate” perché sono a scambio ionico, ovvero: nella sua forma intera diciamo che la proteina deriva dal siero del latte, dove ci sono le proteine, il lattosio e alcuni tipi di minerali. Come sappiamo il siero è anche sottoposto alla produzione di formaggi, caseina del latte; e il metodo di ultrafiltrazione separa la cellula del lattosio dalla proteina, così da ottenere un 40-70 per cento di proteine. Il procedimento continua quindi, e il contenuto proteico arriva fino all’80- 86 per cento. L’ultrafiltrazione fornisce un prodotto finale decente con filtrazioni proteiche uniche: a differenza di una proteina a scambio di ioni, l’ultrafiltrazione produce un contenuto proteico più basso e leggermente più alto invece di lattosio e di grassi. Per le proteine a scambio di ioni, invece, sappiamo che gli ioni hanno cariche positive e negative, e il processo inizia con la resina che isola la materia proteica del siero. Anche il livello di acidità, il Ph viene corretto. Poi vengono inseriti i metodi di ultrafiltrazione che concentrano il livello della proteina, quindi la proteina del siero del latte viene isolata, e questa tecnica ha il vantaggio di ottenere il 90 per cento di sola proteina, e meno dell’1 per cento di lattosio, quindi l’unico problema che ha l’isolato del siero a scambio ionico è che questa procedura non favorisce la conservazione delle procedure più piccole vitali, come la lattoferrina, che da benefici per la nostra salute. Per molte proteine del siero del latto viene detto che contiene lattoalbumina, che a livello di integratori proteici indica che le proteine vengono prodotte con altre procedure ad alta temperatura e altri acidi. La lattoalbumina viene prodotta con temperature alte e la sostanza conserva poche qualità originarie per noi che pratichiamo questo tipo di disciplina. Quanti grassi contiene una proteina del siero? Normalmente si calcolano utilizzando l’estrazione dell’edere, che fa sembrare che la proteina abbia un contenuto di grasso più basso che a noi può sembrare ottimale, ma il problema è che il grasso legato alla struttura della proteina del siero è molto più ricco di colesterolo e di grassi saturi rispetto invece al latte che produce la mucca al pascolo. Sappiamo che ogni 50 grammi di proteine derivate dal latte contengono fra i 50 e i 70 milligrammi di colesterolo: in 20 grammi di proteine, il livello di colesterolo sarà superiore a 50 milligrammi. Il problema dunque, è legato alla presenza di colesterolo, per questo dovremmo prendere proteine che contengono meno colesterolo, anche se questo non è un problema per chi pratica attività visto che è un valore che si mantiene fra i più bassi durante l’allenamento.
Molte volte si parla del latte materno, indicato in molti alimenti. Questo contiene il 50 per cento di caseina e il 50 per cento di proteine del siero, con il 17 per cento di lattoferrina; a differenza del latte di mucca che contiene invece l’80 per cento di caseina, il 20 per cento di siero e solo l’1 per cento di lattoferrina. Nel primo c’è una percentuale di lattoferrina del 17 per cento, e nel secondo dell’1 per cento. La lattoferrina ha un’attività antivirale ed è un potente rafforzante del sistema immunitario e per questo rappresenta un grande vantaggio per i neonati che non hanno sviluppato ancora un sistema immunitario. Questi due alimenti, la lattoferrina e la lattoalbumina hanno la capacità di uccidere le cellule cancerose, per questo nelle proteine in polvere è necessario avere questi due alimenti. Addirittura in studi recenti è stato scoperto che la lattoferrina aiuta anche la crescita dei tessuti. Dal latte di mucca abbiamo il 20 per cento del siero e l’80 per cento di caseina: noi dovremmo prendere proteine del siero e della caseina e mescolarle, anche se in commercio è facile recuperare proteine con queste proporzioni. Un loro aminoacido fondamentale è la glutammina perché costituisce la metà delle risorse di aminoacidi nel nostro corpo, noi che ci alleniamo duramente dovremmo consumare alte quantità di glutammina, e potremmo arrivare a consumarne fino a 100 grammi al giorno. Esiste la glutammina normale e la glutammina peptide, che viene legata ad un altro aminoacido. Gli aminoacidi legati sono sempre superiori a quelli invece in forma libera, come la glutammina normale, soprattutto perché sono indispensabili per la presenza di calore, e per la preparazione del Ph; la glutammina peptidica è molto più stabile e resistente agli ambienti come l’intestino e lo stomaco e viene assorbita anche in maniera più efficiente e maggiore.
In base al loro punto di fusione i grassi sono divisi in solidi a temperatura ambiente, e in liquidi a temperatura ambiente: quelli degli oli. Come abbiamo visto per gli aminoacidi essenziali, gli acidi grassi essenziali seguono lo stesso percorso: il corpo non è in grado di produrli e vanno assunti seguendo una buona alimentazione. Come per le proteine, anche l’assunzione dei grassi deve essere ripartita sia in assunzione di grassi animali, e sia per quelli vegetali, che sono ricchi di grassi essenziali come la vitamina F. hanno la capacità di ridurre i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. Purtroppo c’è cattiva informazione per quanto riguarda l’assunzione di grassi, soggetti a cattiva reputazione da attribuire al colesterolo.
Non dimentichiamo mai che ogni eccesso è sbagliato ed è dannoso per il nostro organismo, ma avere una buona quantità di colesterolo non fa male, anzi.
Il colesterolo serve a digerire i grassi, è un precursore essenziale di molti ormoni, ed è essenziale per la salute cerebrale. Non possiamo vivere senza assumere colesterolo: non bisogna attribuire il problema del colesterolo all’assunzione di grassi, insaturi o di origine vegetale, ma ad altri tipi di grassi ‘cattivi’, cosiddetti ‘trans’. Gli acidi grassi insaturi sono importanti perchè quando abbiamo una buona quantità di questi grassi nel nostro corpo il colesterolo viene veicolato sotto forma di molecole, che contrastano il deposito del colesterolo sulle pareti delle vene arteriose, e viene chiamato colesterolo buono. I migliori acidi grassi solo quelli polinsaturi, monoinsaturi e un terzo di acidi grassi saturi. I grassi più importanti sono l’acido alfaliunelico, a cui appartiene l’Omega 3 e di cui sentiamo spesso parlare nella gamma degli integratori alimentari. È fondamentale e lo troviamo nel salmone, nello sgombro e nel pesce del mare del nord. Le proporzioni devono essere: un terzo di grassi polinsaturi, un terzo di monoinsaturi e un terzo di quelli saturi, che rappresenta la formula migliore: ovvero, polinsaturi sono l’olio di pesce e olio di soia, olio di semi di lino; monoinsaturi sono invece l’olio extravergine di oliva, le arachidi, le mandorle; mentre quelli saturi sono quelli contenuti dalla carne, dai latticini, quindi di origine animale; e infine un altro grasso saturo di origine vegetale è il cocco. Gli unici grassi cattivi che non devono essere assunti, e quindi che vanno eliminati, sono quelli idrogenati perché non hanno alcuna funzione nella fisiologia umana. Vanno soltanto ad alterare la funzionalità della membrana cellulare. A riposo, i grassi producono un terzo dell’energia necessaria per l’organismo, e se vengono utilizzati bene, soprattutto per l’atleta vengono utilizzati con attività fisica e vengono presi durante l’allenamento, parliamo del nuoto, o del ciclismo dove la parte finale dello sprint è fondamentale per vivere la gara. Risparmia zuccheri nella prima fase e nell’ultima li utilizza per un migliore prestanza fisica. Possiamo dire che i grassi più importanti sono quelli di dell’olio di lino, di soia, di girasole, del salmone e dello sgombro, che sono i cosiddetti grassi polinsaturi. Poi i grassi saturi della carne sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali, e infine, come abbiamo detto, sono fondamentali perché possono essere utilizzati come isolanti termici. Ci danno molta energia e apportano 9 calorie per grammo e vengono utilizzati soprattutto per l’allenamento aerobico.
Ridurre il grasso corporeo e guadagnare massa muscolare non è molto facile, soprattutto se si vogliono alterare le forme e le dimensioni anche a livello genetico. Spesso ho a che fare con atleti che per mesi si privano di grassi e non fanno altro che mangiare pollo e riso per tutto l’anno. Questo può crearci un aspetto magro, asciutto e un fisico ben definito, ma credo che sia necessario aprire una riflessione su questo punto:
“se la nostra alimentazione deve essere composta da proteine, carboidrati e fibre, non c’è ragione per cui non dovrebbero esserci i grassi”.
La verità è che già la parola ‘grassi’ ci intimorisce e difficilmente immaginiamo di inserirli nella nostra dieta perché si immagina che la presenza di adipe sia dovuto proprio a questo. Bisogna fare anzitutto un distinguo: ovviamente non vi consiglio di inghiottire grassi saturi o trans, ma di assumere acidi grassi vitali, per il sostegno della massa muscolare, per la salute dei tendini e anche per aiutare a bruciare più grassi. Fare diete restrittive in cui mangiamo solo due tipi di alimenti senza variare e completare il quadro alimentare non solo non è necessario, ma non è nemmeno opportuno. I grassi non devono essere sottovalutati, e assumere 20 al giorno di olio di oliva o mangiare delle mandorle, oppure pesce nordico che ha una maggiore quantità di grassi come il salmone o il filetto di sgombro o tonno non farebbe male al nostro corpo, e non poterebbe nessun tipo di problema nemmeno a livello estetico. A volte potremmo addirittura abbassare la quantità di carboidrati aumentando i grassi insaturi: io stesso durante la settimana preferisco mangiare (esclusa la domenica e lontano dalle gare) per 3 giorni a settimana del pesce- come salmone, filetto di tonno, filetto di sgombro- per sei pasti, sia a pranzo che a cena; gli altri tre giorno invece vario fra carne rossa magra come il filetto di manzo, oppure pollo biologico naturale, tacchino allevato biologicamente, oppure uova, albume d’uovo e vario la mia dieta. Mangio molte verdure, e ho una predilezione per cavoli e broccoli sia a pranzo che a cena, e come carboidrati assumo solo quelli a basso indice glicemico, mentre dopo l’allenamento anche qualcosa ad alto indice glicemico come le maltodestrine, destrosio o vitargo.
Come carboidrati preferisco la farina d’avena, fiocchi d’avena, patate dolci, patate americane, riso basmati, riso integrale e venere, gallette di riso integrale o di soia, e poi pasta proteica fatta con farina di segale, albume d’uovo e senza farinacei e senza raffinati. Una volta a settimana mi tolgo qualche sfizio, perchè ritengo necessario staccare la spina dalla rigidità quotidiana, con dolci, pasta e tutto ciò che desidero. Bevo tanto durante la giornata, il miglior integratore che assumo è la glutammina, anche 30- 40 grammi al giorno; aminoacidi per il recupero, sia prima che nel post e durante l’allenamento; utilizzo un multivitaminico completo a prima mattina, antiossidanti durante la giornata nei pasti. Prima dei pasti prendo dell’acido alfa lipoico e del cromo per stabilizzare il livello di glucosio nel sangue e mantenerlo sempre stabile, la vitamina D e l’acido folico. Quando mangio carne prendo gli Omega 3, acidi grassi insaturi, e durante la giornata l’ossido nitrico, quindi l’arginina o la citrullina; per le cartilagini la glucosamina, per aumentare le articolazioni della cartilagine, la vitamina C dopo l’allenamento con degli aminoacidi, e prima di andare a letto, prendo la folfodisterina che mi aiuta a riposare e a recuperare meglio. A prima mattina prendo dei Map, aminoacidi essenziali, che sono gli stessi contenuti nella carne che non passano per via enzimatica ma passano direttamente al muscolo. Alcune volte prendo della crealcalina, creatina alcalinizzata. Utilizzo molte spezie durante i pasti, e per dare maggiore gusto ai miei alimenti aggiungo del Ketciup ‘natural zero’, ovvero ‘zero in tutto’; bevo acqua con bustine composte da stevia a vari gusti per dare sapore a ciò che bevo durante la giornata; utilizzo proteine in polvere proteiche, per gli altri due o tre pasti; dopo l’allenamento prendo delle idrolizzate con ciclodestrine per alzare un po’ il picco glicemico e attivare un po’ l’insulina, anche per riempire i muscoli vuoti con il glucosio, e assumo proteine idrolizzate, oppure un misto fra caseine e idrolizzate per il recupero muscolare e per attivare la sintesi proteica. Nel pasto pomeridiano prendo della farina d’avena, o fiocchi d’avena aromatizzati con proteine o concentrate, o isolate; a volte prendo anche un 50 per cento di idrolizzate e 50 per cento di caseinato, ma la maggior parte delle volte utilizzo un concentrato; in aggiunta ad un alto po’ di glutammina, e semmai, nel periodo lontano dalle gare, anche due cucchiaini di burro d’arachide naturale, senza troppa aggiunta di sale. Nel pasto serale faccio quello che faccio a pranzo: pesce o carne, o albume con verdure e carboidrati vicino che possono essere patate dolci, gallette di riso integrali, di soia, riso basmati. Prima di andare a letto faccio un altro spuntino, con proteine della caseina, glutammina, farina d’aveva e altri 10 grammi di burro d’arachidi naturale.
Molti trascurano questo elemento mentre si tratta di quello più importante: l’acqua compone il 90 per cento del nostro organismo che gli permette di mantenere la sua omeostasi. L’acqua viene introdotta tramite le bevande e tramite gli alimenti come le verdure, e viene prodotta dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti. Deve essere bilanciata perché una parte viene introdotta tramite alcune bevande e alimenti, e una porzione viene eliminata dalle urine, feci sudorazione, respirazione, e dalla trasportazione del sangue nei muscoli. È importante un buono stato di idratazione, sia per chi pratica sport che per chi non ne pratica; evita il rischio di infortuni e se non stiamo in una fase di disidratazione si ha anche un recupero molto più veloce. Anche il plasma che scorre per portare ossigeno ai muscoli è costituto da acqua, e i globuli rossi che traferiscono ossigeno ai muscolo sono coinvolti da questo scorrimento del plasma, che a sua volta è costituito esclusivamente da acqua. Il volume del nostro plasma è molto importante: se le perdite del plasma sono elevate, e il volume diminuisce molto, si corrono rischi cardiovascolari. È fondamentale bere molto. Una perdita del 2 per cento in acqua del peso corporeo può ridurre le capacità delle prestazioni atletiche. Durante l’allenamento, è importante bilanciare la sudorazione apportando liquidi, soprattutto negli sport di lunga durata che implicano una sudorazione esponenziale. La sudorazione avviene per raffreddare la superficie corporea, senza della quale si verificherebbero dei danneggiamenti. Se la temperatura corporea dovesse aumentare, l’obiettivo sarà quello di raffreddarla per evitare un collasso: per questo avviene la sudorazione, che serve a bilanciare. L’acqua rappresenta il 60 per cento della massa corporea e chi ha più massa muscolare, arriva fino al 70 per cento. Un uomo deve bere fino a 2litri e mezzo di acqua al giorno, mentre una donna fino a due, anche se dipende dal clima e dal tipo di sport che si pratica. Una riduzione del 4-5 per cento di acqua influisce negativamente sulla nostra capacità muscolare, soprattutto sulla prestanza. L’acqua è importante anche per altre cose: la digestione, per far assorbire e trasportare meglio i nutrienti a destinazione, per costruire nuove cellule muscolari, per lubrificare i tessuti come occhi, polmoni, ossa e far mantenere una giusta temperatura corporea nel nostro corpo. Come ben sappiamo, una persona che si allena quindi produce sicuramente più calore rispetto a chi non fa nessun tipo di allenamento. Più ci si allena, più aumenta la temperatura corporea, per questo deve avvenire per forza la sudorazione. In questo momento l’acqua svolge un ruolo fondamentale perché sudando perdiamo liquidi e si verifica la disidratazione del corpo, quindi è importante introdurre liquidi per non andare in deficit.
L’alimentazione varia a seconda delle attività che svolge una singola persona. Certo è, che un atleta agonista segue un protocollo differente rispetto a chi conduce una vita sedentaria. In molti casi, e soprattutto nell’area del Mediterraneo, converge con l’adozione della ‘dieta mediterranea’, che ha ottenuto il riconoscimento come ‘patrimonio immateriale dell’Unesco’. Parliamo di un’alimentazione sana composta da verdure, fibre, antiossidanti e a carattere alcalino, che servono alla flora batterica di funzionare e pulire l’intestino. In una buona dieta non devono mai mancare carboidrati semplici e complessi, con basso indice glicemico, non eccessivamente carica di amido, che deve risultare lento nell’assimilazione, che predilige l’avena, il riso basmati o venere, le patate dolci (americane), con alto valore nutrizionale. Un altro alimento ‘buono’ è considerato il pane di segale, ma anche le gallette di farro, camut e grano saraceno; oltre alla soia biologica, che contiene alti valori nutrizionali, come i carboidrati semplici, contenuti nella frutta. Quest’ultima contiene soprattutto fruttosio e molti antiossidanti, insieme alle verdure, che sono indispensabili per una dieta sana ed equilibrata.
Quanto è importante l’alimentazione per chi pratica sport?
È il fondamento su cui si basa l’approccio nutrizionale di uno sportivo. Infatti la prestazione di uno sportivo è influenzata dal tipo di alimentazione quotidiana: un’alimentazione squilibrata può diventare un fattore critico per il nostro rendimento. Quindi un regime alimentare giusto quotidiano offre dei vantaggi, fra cui una migliore capacità fisica e capacità tecnica negli esercizi, e permette di acquistare corrette abitudini alimentari, che entrano poi nell’educazione alimentare anche nella conduzione di vita sano ed equilibrato, anche alla fin della pratica sportiva. Curare l’alimentazione sempre, ogni giorno, semmai una volta a settimana, come facciamo nel lavoro e durante l’allenamento, ci diamo un giorno di pausa. Ci alimentiamo bene durante la settimana e una volta invece ci consentiamo di rilassarci, non solo con il corpo ma anche con la mente. Uscire fuori dagli schemi significa stare in società, trascorrere del tempo con persone care ed uscire dalla quotidianità. Durante la settimana invece, l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata, e ricca di tutti i nutrienti, con proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, ovvero tutto quello di cui il corpo ha bisogno. Bisogna personalizzare quanto più è possibile. Gli zuccheri hanno una loro funzione, forniscono energia e vanno assunti in giuste dosi, le proteine costituiscono e riparano tutte le masse muscolari e bisogna introdurle, non ne possiamo fare a meno; i grassi sono una fonte di energia, con un rilascio molto lento a differenza degli zuccheri, non rilasciano picchi glicemici e sono fondamentali anche quelli. Fra zuccheri, proteine e grassi, bisogna selezionare quelli buoni, da quelli meno buoni. Togliere i rami secchi e mantenere quelli buoni: mangiare in maniera qualitativa e non quantitativa. Non ci dobbiamo dimenticare infine, delle fibre, vitamine, sali minerali e dell’acqua. Le fibre assolvono alle funzioni di regolazione e fanno assimilare meglio tutti gli alimenti a livello intestinale; le vitamine regolano tutte le funzioni vitali dell’organismo (un multivitaminico a colazione è essenziale); i sali minerali assolvono a varie funzioni strutturali; e infine l’acqua, che è fondamentale quando ci si allena, per carenza di liquidi e sali. Io preferisco berla poco durante il pasto e di più lontano.
Gli alimenti si dividono in energetici, strutturali e regolatori. Quelli energetici forniscono l’energia giusta per svolgere tutte le attività, dal battito cardiaco alla temperatura e per svolgere ogni tipo di attività durante la giornata. A livello strutturale invece, contribuiscono alla composizione corporea di muscoli, ossa e dei nostri organi, fra cui proteine, grassi, minerali e acqua; un quadro che completa la composizione dei nostri organi, muscoli e ossa. Infine ci sono gli alimenti regolatori, che facilitano alcuni funzionamenti, condizionano le reazioni chimiche e regolano la funzione di tutti i ostri organi. Acqua, vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio, iodio, fosforo sono tutti importanti per regolare la funzione dei nostri organi e tessuti. L’alimentazione non deve essere curata soltanto per una questione estetica, o legata al dimagrimento, ma anche su molti altri aspetti: prevenzione di danni alle articolazioni e ai legamenti, migliore capacità di prendere una decisione, capacità di recupero dopo un trauma, una migliore metabolizzazione per disintossicare l’organismo e miglioramento dello stato di salute in generale. I fattori più importanti sono: giuste qualità, alimenti di qualità e integratori di qualità e assumere tutto nei giusti momenti. L’alimentazione dipende soprattutto dal metabolismo che ognuno ha: non tutti facciamo lo stesso lavoro, lo stesso tipo di allenamento. In base allo sport che ognuno fa e in che condizioni lo fa, è necessario personalizzare. La differenza è tanta anche se ci si allena sotto la pioggia oppure al caldo di una palestra. Una persona che avrà un metabolismo più veloce dovrà fare un’alimentazione diversa da chi brucia meno calorie. La suddivisione dei macronutrienti, fra proteine, glicidi e lipidi deve essere: i carboidrati sono la nostra fonte di energia, sono fondamentali e devono stare intorno al 50 per cento, le proteine intorno al 25 per cento e i grassi intorno al 25 per cento, ma si può anche dividere variando con 40, 30 e 30.
Molti chiedono quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi bisogna assumere. Quante proteine deve ingerire un atleta? Bisogna calcolare anzitutto la massa magra: estrapolare la quantità di grammi in base ai chili di peso della massa magra ed estrapolare quanti grammi di proteine bisogna assumere. Sicuramente incide molto il tipo di attività: se una persona conduce una vita sedentaria basta anche un grammo di proteine per chilo corporeo; chi invece conduce un lavoro tranquillo possiamo stare intorno a 1,3 grammi circa; mentre chi svolge un’attività, bisogna aumentare l’assunzione di proteine di 1 grammo e mezzo. I lavori più stressanti, come i lavori che richiedono più responsabilità o nei casi in cui si pratica allenamento fino a 3 volte a settimana, o comunque sport, si arriva a 1,7 grammi per massa magra, con un aumento progressivo di 0,2 in base ai ritmi dell’allenamento, fino ad arrivare ad un allenamento quotidiano in sala pesi o all’allenamento aerobico con 2 grammi. Un allenamento intenso di body building, o una doppia seduta di allenamento, o professionisti dello sport prevede fino a 2,3 grammi di proteine per chilo di massa magra. Una persona che pesa 100 chili può arrivare ad assumere anche 230 grammi di proteine giornaliere. E’ possibile assumere queste quantità con gli alimenti? Si riesce a digerire carne, pesce e uova per arrivare a quella cifra? Difficilmente. Per questo esistono preparati proteici più facilmente assimilabili e digeribili, e che arrivano più velocemente al muscolo, e a differenza degli alimenti “portano meno scompensi”, e pure per questo sono consigliati. Aiutano infine nella costruzione della massa muscolare nuova che si è rotta durante l’allenamento, e nella sintesi proteica e degli ormi e a scopo energetico.
Molti mi chiedono se le bevande a base di carboidrati possano aiutare durante l’allenamento. Io personalmente mi alleno la mattina a stomaco vuoto, perché questo è lo spazio che dedico a me: alle prime ore dell’alba per poi aprire la palestra ai miei clienti e dedicarmi a loro. Prima mi alleno e poi inizio a fare i pasti. Durante l’allenamento bevo uno shaker composto da 30 grammi di maltodestrine o vitargo, che sono carboidrati semplici, poi assumo 20-30 grammi di glutammina e 20-30 grammi di aminoacidi in polvere (applicando la regola dei grammi in base al peso corporeo). Appena sveglio prendo un pool aminoacidico per tamponare il cortisolo e i vari ormoni catabolici, durante l’allenamento prendo uno shaker, e prima dell’allenamento del fieno greco e zinco per aumentare il testosterone naturale; a fine allenamento prendo della Vitamina C, latte Hmb, ossido nitrico (sia prima che dopo) e poi degli aminoacidi completi con leucina, lisina, isoleucina, arginina, glutammina. Inizio così la mia fase di allenamento e durante la fase di recupero sorseggio questa bevanda che io stesso compongo. Dobbiamo prestare attenzione a non assumere soluzioni troppo concentrate: il corpo può coinvolgere l’acqua dei muscoli e provocare disidratazione, quindi concentrazioni troppo elevate rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Su una bevanda di 100ml, ci devono essere il 3,9- 4 per cento di carboidrati. La maggior parte delle bevande in commercio ha una concentrazione troppo elevata, e per questo consiglio di diluirla con più acqua, visto che io stesso non prendo bevande che si trovano in commercio, ma le compongo personalmente e conosco le giuste dosi da inserire fra carboidrati semplici, aminoacidi e glutammina. Più i nostri muscoli riescono ad assumere glicogeno, maggiore sarà l’energia che avremo per sostenere i nostri sforzi prolungati nel tempo, e da questo possiamo partire per poter preferire quelli complessi, che non mettono il metabolismo in fase di allarme con il rilascio di insulina ma gli permettono di garantire scorte energetiche in misura maggiore. I carboidrati semplici forniscono energia immediata, ma se non vengono utilizzati dai muscoli vengono trasformati in grasso. Inoltre il pasto più importante è quello postumo allo sforzo, non quello precedente, infatti dopo lo sforzo fisico le scorte di glicogeno sono esaurite e sono pronte per essere ricaricate. È come quando utilizziamo il telefono, si scarica e lo ricarichiamo: non ha senso ricaricare nel momento in cui il glicogeno è nei muscoli, ma solo quando le riserve vengono esaurite. Quando vanno in emergenza i muscoli sono disposti a riempire queste scorte, quindi il pasto nelle due ore che seguono la palestra è molto importante, addirittura per la prestazione dell’allenamento successivo. L’efficienza delle scorte muscolari non dipende dalla colazione mattutina, oppure dallo spuntino, ma da quello che abbiamo mangiato il giorno prima, e come abbiamo educato il nostro metabolismo a reagire ai momenti di recupero. Non è importante il pasto prima dell’allenamento, che resta una questione mentale. Poi abbiamo anche gli effetti derivanti da un eccesso di carboidrati: se decidiamo di perdere peso, dobbiamo considerare che il nostro corpo preferisce utilizzare zuccheri e grassi come fonte di energia, a meno che non si provochi una combustione di grassi tramite esercizio fisico. Se assumiamo troppi carboidrati impediamo ai grassi di essere utilizzati come fonte energetica, quindi durante i regimi di dieta bisogna ridurre la quantità dei carboidrati, soprattutto se non facciamo esercizi aerobici con i pesi; ma non ridurre tanto da doverli eliminare perché ridurremo anche il metabolismo corporeo. Se la quota dei carboidrati scende sotto una certa soglia, il corpo inizia ad utilizzare i grassi di deposito come fonte di energia, e anche le proteine scomporrebbero il tessuto muscolare, quindi per ottenere un dimagrimento e non un eccesso di perdita di muscolo bisogna rispettare un equilibrato regime alimentare. Ingerire una grande quantità di carboidrati può anche ostacolare la combustione dei grassi, perché il corpo decide di preferire di bruciare il glicogeno invece degli acidi grassi. Un altro aspetto determinante è bere molto: la perdita di sali minerali dell’organismo può portare ad un calo delle prestazioni, l’acqua aiuta ad eliminare tutte le scorie che si producono durante l’allenamento, e l’acqua è l’unico mezzo che abbiamo per smaltire calore. Come sappiamo le bevande troppo fredde causano problemi, e quelle troppo calde non sono dissetanti e risultano sgradevoli al gusto. Sappiamo che la temperatura ideale è di 4-5 gradi sopra lo zero; bisogna bere anche con intelligenza, ovvero senza superare il mezzo litro alla volta perché l’intestino riesce ad assorbire 25 grammi di acqua al minuto, ovvero 1 litro e mezzo all’ora. Bisogna bere frequentemente a piccoli sorsi. Un’altra cosa da fare è ridurre i grassi: se proprio dobbiamo assumerne preferiamo quelli vegetali, come l’olio d’oliva, niente burro, margarina, lardo e altri. Ogni tanto bisogna trasgredire, perché se riduciamo eccessivamente l’assunzione di grassi il nostro corpo reagirà e trasformerà altre sostanze in deposito di grassi; l’importante dunque è non assumerne troppi. Sappiamo che bisogna fare tanti piccoli pasti al giorno, anche perché il corpo è abituato ad assumere gradualmente. Se mangiamo spesso l’organismo non accumulerà riserve per i periodi di digiuno, quindi fare tanti piccoli pasti è un ottimo metodo per non ingrassare, inoltre, assumere cibo con continuità aiuta ad avere un tasso costante di sostanze che favoriscono la crescita muscolare, con aminoacidi sempre presenti nel nostro sangue. Nei pasti principali, pranzo e cena, abbiamo la possibilità di fornire più carboidrati e più proteine rispetto agli pasti, e dobbiamo evitare sbalzi calorici da un giorno all’altro perché il corpo reagisce compensando con un abbassamento del metabolismo. Queste diete possono darci dei benefici sì, ma dall’altro lato bisogna considerare i rischi, ovvero l’abbassamento del metabolismo; per questo è fondamentale fare una buona colazione, non con cornetto e cappuccino, ma con marmellata per integrare l’abbassamento di zuccheri che abbiamo avuto durante la notte, con proteine contenute ad esempio dello yogurt magro, oppure pancake con albume e farina d’avena. Gli eccessi sono sempre dannosi e vivamente sconsigliati.
Sappiamo che il corpo umano è come un laboratorio farmacologico: proviamo ad immaginarlo come uno spazio in cui si manifesta un capolavoro in continua evoluzione. Le motivazioni che ci spingono a lavorare sul nostro corpo per avere un fisico atletico riguardano la forza e le simmetrie della massa muscolare; senza contare che un fisico in forma è bello da vedere. La verità è che il primo impatto motivazionale si basa sull’aspetto, e in secondo luogo sulle caratteristiche individuali e personali di ognuno. L’alimentazione in questo percorso è il tassello principale: se vogliamo mangiare spesso al Mc Donald, oppure patatine fritte e cibi ricchi di grassi saturi e trans, il corpo si rivelerà al contrario di quello che vogliamo che fosse. Ci alleniamo per avere un fisico asciutto, armonioso e bello da vedere, ma mangiando male faremo l’esatto contrario. Il corpo ha bisogno di proteine complete, di carboidrati, e anche grassi per ripararsi, produrre energia e conservare una buona salute. Per i body builder agonisti gli alimenti che contengono macro e micro nutrienti sono fondamentali per costruire e modellare il capolavoro che stiamo creando, e affinché questo protocollo alimentare produca i risultati attesi è necessario assumere un livello di calorie adeguato e con giuste percentuali nutrizionali. Non siamo tutti uguali, è ovvio, ma esistono delle linee guida e dei principi generali che possiamo seguire tutti: i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, così come le proteine, mentre i grassi ne forniscono 9. Come già detto in precedenza, il corpo ha un ritmo metabolico di base, che è la quantità di calorie necessaria per mantenere l’omeostasi a risposo. Nella maggior parte dei body builder e negli atleti di un certo calibro, il fabbisogno nutrizionale può stare intorno alle 35- 40 calorie per peso corporeo: questo significa che un atleta di 100 chili dovrà assumere circa 3500 calorie solo per mantenere l’omeostasi; per guadagnare peso dovrebbe mangiare di più, e per perderlo, leggermente in meno. Anche le percentuali di questi macronutrienti sono fondamentali per dare dei risultati a livello estetico: atleti che stanno bene in salute suddividono i macronutrienti in 30-40 per cento di proteine, 40-50 per cento di carboidrati, e riducono i grassi, ovvero un 20 per cento. Un body builder di 90 chili nel periodo di crescita dovrà assumere il 40 per cento di calorie per chilo di peso corporeo per le proteine, con 400 grammi; altri 400 saranno per i carboidrati, e gli altri 90 saranno per i grassi: se vogliamo fare il calcolo delle calorie durante tutta la giornata, avremo 1600 calorie per quanto riguarda le proteine, altre 1600 calorie di carboidrati, e 800 calorie per i grassi. Un altro modo potrebbe essere quello di calcolare i grammi in base ai chili di peso corporeo: 4,5 grammi di proteine per chili di peso corporeo; 4,5 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi. Una persona che non ha mai assunto quantità elevate di proteine, a livello di calorie totali giornaliere, aumentando le proteine può ridurre il grasso aumentando molto la massa magra: su ogni 100 calorie di proteine, 25 vengono bruciate per la digestione e l’incremento del metabolismo, a differenza dei carboidrati, che su 100 calorie, solo 5 vengono bruciate per la digestione. Per questo, quando mangiamo incrementiamo la temperatura corporea: con le proteine ci sentiamo energici, mentre con i carboidrati e i grassi ci sentiamo più pigri; questo è legato al ritmo metabolico, le calorie ci servono per il calore, costruire e riparare tessuti muscolari. Le proteine invece sono anabolizzanti, difficilmente si convertono in grasso e possono essere utilizzate nello stesso tempo per darci anche un certo tipo di energia. Come già detto in precedenza, le proteine sono le migliori sostanze anabolizzanti per i body builder: una parte viene depositata nella pelle, circa il 50 per cento viene depositato nei muscoli, e il restante negli organi, enzimi e sangue. Le proteine sono composte da aminoacidi, molecole che contengono carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno, mentre altri aminoacidi contengono altre sostanze come il fosforo, il rame, iodio, zolfo. La struttura di ogni proteina è composta da un insieme di aminoacidi, e altre sostanze organiche, che costituiscono i mattoncini per la crescita muscolare. Gli aminoacidi infatti sono legati a dei peptiti, che sono a loro volta sostanze azotate vitali per il nostro corpo, come l’ormone della crescita, e l’insulina (che non sono altro che sequenze specifiche di aminoacidi). Le proteine si distinguono in complete ed incomplete: le prime contengono almeno la quantità minima di aminoacidi per sostenere la vita. Gli aminoacidi quindi, si differenziano fra essenziali e non essenziali: i primi sono la leucina, isolina e valina, che noi prendiamo dai cosiddetti ramificati (bcaa) per integrarci; ma ci sono anche la lisina, triolina, metonina, fenelanina e il triptofano, che sono essenziali, e che il corpo non può produrre attraverso altri aminoacidi. Quelli non essenziali invece, come l’alanina, l’arginina, acido aspartico, glutamminico, cistina, glicina, istidina, prolina, serina e tirosina possono essere prodotti grazie alla presenza di altri aminoacidi, ovvero con la riserva di altri aminoacidi presenti nell’organismo. Gli aminoacidi più importanti per i body builder sono la glutammina e l’arginina; la prima deve essere assunta in grandi quantità durante la giornata, mentre per l’arginina basta dimezzare le quantità.
La preparazione agonistica. A livello alimentare abbiamo due fasi: la prima iniziale è la fase di massa, per aumentare la massa muscolare, e poi subentra la fase di definizione. Qualsiasi persona di successo o che abbia ottenuto qualche risultato vi dirà che non esiste nessuna pozione magica che comporti grossi guadagni di massa muscolare di qualità. Questo risultato infatti si ottiene soltanto con l’assunzione adeguata di nutrienti e di calorie a sostegno di una buona crescita muscolare: il segreto è fare una giusta alimentazione, allenarsi in modo corretto e (se è il caso) integrare in maniera mirata. Mi riferisco all’assunzione di quantità concrete di macronutrienti, che contengono fonti complete nelle giuste percentuali; allenamenti intensi e con un buon volume di lavoro, e una integrazione mirata in base all’atleta che abbiamo di fronte.
Partiamo dall’alimentazione: il macronutriente più importante per chi si prepara alla competizione sono le proteine. Il tessuto muscolare magro è composto da proteine, che sono composte a loro volta da molti aminoacidi, sia in sequenza che a catena, e con catene variabili e in sequenze differenti. Le fonti alimentari di un atleta devono contenere aminoacidi giusti nelle percentuali giuste se l’obiettivo è la crescita della massa muscolare. Abbiamo vari aminoacidi: l’aminoacido aspartico, l’acido glutamminico, l’alanina, l’arginina, la cisteina, la citrullina, la fenilenina, glicina, glutammina, isoleucina, istidina, lisina, meteonina, prolina, leonina, taurina, tirosina, triptofano e la valina. Una persona che vuole crescere muscolarmente deve assumere questo profilo aminoacidico completo; composto da aminoacidi sia essenziali che non. Il corpo è capace di produrre e sintetizzare questi aminoacidi essenziali da altri tipi di aminoacidi o proteine ingerite, mentre non può sintetizzare aminoacidi essenziali o ramificati, quindi può farlo solo con quelli depositati come tessuto muscolare. Il problema è che il corpo usa gli aminoacidi per la riparazione e la crescita dei tessuti, per questo sono fondamentali. Quando andiamo incontro ad una fase di deficienza e di carenze, il corpo attacca il muscolo per assicurarsi aminoacidi da usare come materia per la sintesi di altri aminoacidi non essenziali. Quando siamo in una fase di deficienza ci dobbiamo difendere assumendo una giusta quantità di proteine. Quando si verifica una deficienza di glucosio, il corpo prende aminoacidi e glutammina e li converte in glucosio per darci energia.
Quanti grammi di proteine al giorno deve assumere un atleta? Normalmente il ritmo di ricambio proteico è pari al peso corporeo: un atleta di cento chili deve consumare 400 grammi di proteine perché questi cento chili devono essere moltiplicati per 4. Per un neofita le proporzioni sono diverse. Per arrivare a questi 400 grammi come si fa? La maggior parte delle proteine giornaliere si assumono con bevande, mentre altro si assume con pasti solidi, che possono essere la carne rossa, il pollame, il pesce, le uova, latticini magri; cerchiamo di assumerne una parte con proteine in polvere, siero, caseinate e isolate idrolizzate, mentre d’altra parte, cercheremo di mangiare alimenti solidi che contengono proteine. Bisogna anche dividere i pasti durante la giornata, e un integratore che non deve mai mancare è l’arginina, perché una buona percentuale di questa sostanza stimola il sistema immunitario e riesce a rigenerare più velocemente i tessuti. Questo aminoacido non essenziale può essere prodotto dal corpo, ma ricordiamoci che non ne produce in quantità sufficiente per chi pratica un’attività come la nostra: una persona sedentaria non ha bisogno di assumere arginina perché il corpo lo produce, e gli basta; ma un atleta che segue programmi di allenamento molto intensi e con un certo volume di lavoro avrà bisogno di integrare questo aminoacido. Diversamente, il corpo ruberà altrove l’aminoacido per sopperire alla mancanza di arginina, e avendo una deficienza in questo profilo aminoacidico, non riusciremo a riparare a far crescere i nostri muscoli. Livelli bassi di arginina si traducono in un cattivo recupero, in quanto si verificherà una rottura della catena della sintesi proteica, avremo un contenuto minore di spermatozoi, una produzione basa di ossido di azoto e poca produzione di Gh che è un ormone per la crescita muscolare. Anche durante l’allenamento non avremo miglioramenti, né un buon pompaggio, e anche a livello sessuale non staremo bene. Per chi si allena in maniera pesante integrare con l’arginina è una delle migliori soluzioni. Consiglio almeno 2 grammi al giorno da ingerire, oppure 1 grammo di arginina per ogni 10 chili di peso corporeo, per garantire un assorbimento al cento per cento.
I carboidrati. I carboidrati sono le principali fonti che forniscono i nutrienti, e i migliori sono quelli a basso indice glicemico, come il riso integrale, basmati, riso venere, patate dolci, pasta integrale, ortaggi. Si assumono carboidrati a basso indice glicemico perché sono molto lenti e apportano carburante continuo sia durante l’allenamento che durante il recupero, permangono più tempo nel sangue e garantiscono il ripristino delle riserve epatiche- e a livello muscolare di glicogeno. Le tre fonti migliori di carboidrati, come già detto, sono il riso integrale, avena o cerali che contengono farine integrali. Per crescere in maniera veloce un buon body builder deve assumere circa 550-650 grammi di carboidrati al giorno, quindi siamo intorno ai 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Una bassa assunzione di carboidrati comporta basso pompaggio muscolare, mancanza di energia nell’allenamento in grado di sostenere intensità e volume. La carenza di carboidrati impedisce anche che le proteine vengano utilizzate come fonte energetica, e avremmo un effetto anticatabolico, ovvero non riusciremo a bruciare massa muscolare.
I grassi. I grassi sono importanti per una salute ottimale: sono fondamentali gli acidi grassi essenziali, il cui assorbimento aiuta una bassa produzione di prostaglandine. Il 20-30 per cento di alimenti devono provenire dagli acidi grassi essenziali, e sappiamo anche che ogni grammo di grassi ha 9 calore, e quindi sono un’ottima fonte energetica con buone proprietà anticataboliche.
Sono davvero tantissimi i ragazzi che mi chiedono consigli su quale regime alimentare adottare per aumentare la massa muscolare e la massa corporea, da affiancare all’allenamento in palestra. Andiamo a vedere nel periodo ‘off season’, ovvero lontano dalle gare, l’alimentazione per aumentare i volumi muscolari. Dobbiamo premettere intanto, che un eccessivo aumento di peso in questo periodo non è favorevole all’aumento della massa muscolare: aumentare sì il peso, ma evitare la massa grassa.
Come deve essere impostata la dieta? Innanzitutto bisogna procedere con un calcolo teorico: verificare il metabolismo di base di una persona, che tipo di lavoro svolge durante la giornata e quante calorie consuma; e poi in base a che tipo di allenamento e che tipo di durata sta eseguendo. A questo calcolo, bisogna aggiungere qualche caloria in più per poter crescere. Se una persona brucia 1800 calorie a riposo, e altre calorie per il lavoro e l’allenamento che svolge, possiamo ipotizzare che bruci circa 2500 calorie in generale: per aumentare la massa muscolare dovrà mangiare più di 2mila e 500 calorie al giorno.
Poi ci sono anche le eccezioni. Ci sono i neofiti -che si avvicinano per la prima volta alla palestra-, oppure chi si è allenato in passato ma è fermo da molti anni. In questi casi si può ottenere una aumento della massa muscolare sia per il neofita, che riesce subito allenandosi, anche se non ha un’adeguata nutrizione; e così anche per chi si è allenato in passato e vuole riprendere perché ricordiamo che il corpo ha una memoria muscolare.
Un principiante, invece, che si avvicina per la prima volta alla sala pesi dovrà considerare due parametri, ovvero le calorie che deve apportare e quante proteine deve assumere. È necessario un buon apporto calorico per fornire le energie giuste per fare un buon allenamento, e il bilancio azotato deve essere positivo per permettere la sintesi proteica e far sì che l’anabolismo prevalga sul catabolismo. Non dobbiamo mangiare in eccesso, altrimenti oltre alla crescita muscolare avremo anche un aumento del tessuto adiposo (del grasso), perché verrà stimolata anche la sintesi dei grassi e depositeremo più tessuto adiposo. Dovremo dunque predisporci a calcolare il metabolismo di base, il dispendio energetico e quello durante l’allenamento, e a questo aggiungeremo le calorie qualitative per crescere, che non vanno oltre il 10-20 per cento. Tutto questo, poi, verrà verificato tramite impedenziometria, ovvero una misurazione della percentuale di massa grassa, magra, liquidi intra cellulari ed extracellulari. Ogni due mesi, grazie a questo strumento verificheremo l’aumento di massa magra, il range di massa grassa, i liquidi intracellulari e quelli fuori dal muscoli. Molte persone hanno liquidi in eccesso che si depositano fra il muscolo e la pelle invece di stare all’interno. Nel periodo lontano dalle gare un pò di grasso corporeo non fa male: negli uomini si deve aggirare intorno al 10-15 per cento della massa grassa, e per le donne un massimo di 15-20 per cento. Nel periodo in cui lavoreremo ad una miglior forma per un fisico più asciutto e tirato, non dovremo faticare per ottenerlo, perché siamo già in una fase avanzata di lavoro e avremo calcolato le nostre calorie per la massa: in questo modo saremo facilitati ad ottenere un buon risultato in maniera più veloce. Quando si mangia male invece, per raggiungere la forma perfetta si ha bisogno di maggiori sacrifici e rinunce e diventa tutto difficile. Insomma, aumentare il grasso sì, ma tenerlo sotto controllo, con più carboidrati e grassi insaturi, ma senza esagerare. La quantità di calorie deve essere maggiore, ma è la qualità a fare la differenza: scegliamo sempre alimentati come i carboidrati a basso indice glicemico, grassi insaturi e polinsaturi, per l’energia e una migliore sensibilità all’insulina, che regola la nostra composizione corporea.
Quali sono le regole più importanti per poter aumentare la massa muscolare? Apportare un giusto quantitativo di calorie, una sufficiente quantità di proteine, evitare troppi zuccheri semplici, ma favorire quelli più complessi. È necessario inoltre, capire quali carboidrati preferire: quelli complessi danno energia più a lungo di quelli semplici, e i carboidrati vanno assunti in 5-6- grammi per chili di peso corporeo: un atleta che pesa 100 chili dovrebbe assumere intorno ai 500-600 grammi di carboidrati al giorno. Preferiamo i grassi insaturi a quelli saturi, e in questo caso è consigliabile un grammo di grassi per chilo corporeo: 100 grammi per cento chili, e le migliori fonti sono il salmone, lo sgombro, il tonno, l’olio oliva, di semi di lino, extravergine di oliva, mandorle e arachidi. Bisogna frazionare bene i pasti, sono consigliabili 5-6 pasti al giorno, suddivisi in tre principali- colazione, pranzo e cena- e tre spuntini. Fra ogni passo devono trascorrere 3 ore, così che il metabolismo si mantiene alto.
Dopo il work-out, ovvero dopo l’allenamento, bisognerà consumare delle proteine assimilabili molto facilmente, magari affiancate da zuccheri semplici. I carboidrati semplici sono concessi soltanto dopo l’allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno nel nostro muscolo. Non è giusto farlo prima dell’allenamento per evitare l’insorgere di cali ipoglicemici. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, e dopo l’allenamento è giusto fornire proteine ad alto valore biologico quindi idrolizzate che riescono ad arrivare subito a destinazione per aiutare la sintesi proteica. Sicuramente le migliori proteine sono quelle idrolizzate isolate. Un fattore da non sottovalutare sono gli integratori: non fanno magie, è ovvio: prendendo gli integratori non si cambia radicalmente ma hanno la loro importanza per raggiungere un migliore risultato. Ci sono vari integratori: quelli più importanti per aumentare la massa muscolare sono, ad esempio la creatina, che ci dà forza e aumenta la massa; si assume prima e dopo l’allenamento, intorno ai 3 grami, ed un ottimo integratore per aiutare a trasportare più acqua e sostanze nutritive al muscolo e ci dà tanta forza durante l’allenamento. Altri integrator importanti sono i multivitaminici, che sono ricchi di minerali e antiossidanti, che sono importanti per i vari processi biochimici che avvengono nel nostro organismo; gli antiossidanti aiutano le cellule e le proteggono per la distruzione dei radicali liberi, e sono importanti in caso di allenamenti molti intensi e duri. Fondamentale è l’acqua, minimo 2 litri al giorno: le cellule più sono idratate e migliore sarà la sintesi proteica. Soprattutto per chi pratica sport e fa un alimentazione ricca di proteine è importante l’apporto idrico per drenare la maggior parte delle scorie da azoto e attraverso i reni. È preferibile l’acqua non gassata, e con un ph alcalino.
Molti chiedono quando bisogna bere? Meglio lontano dai pasti, ma durante non è scorretto. L’unico accorgimento è quello di non bere tantissimo perché più beviamo e più diluiamo i succhi gastrici, mentre una leggenda metropolitana dice che non bisogna bere durante l’allenamento. Falso. Io bevo tantissimo per idratare i muscoli, una bevanda energetica con un po’ di zuccheri a temperatura ambiente è l’ideale. Dobbiamo idratarci molto durante l’allenamento, perché si perde sodio e Sali, e cercheremo di idratarci. Consiglio di eliminare bevande gassate e alcoliche, che nella maggior parte dei casi vengono convertite in grassi, ci gonfiano lo stomaco e sono calorie che non vengono utilizzate per darci energia. Sono insomma, ‘calorie a zero’, che non utilizziamo. Come faccio con tutti i mie clienti in palestra, consiglio di concedersi un giorno libero a settimana, una ‘dieta free’ per mangiare tutto ciò che si vuole. La domenica è l’ideale per me. Per non diventare schiavo di un regime alimentare monotono e per relazionarci nella vita sociale, dobbiamo concederci una pausa durante la settimana e assumere alimenti che solitamente escludiamo. Senza esagerare, è chiaro, perchè mangiare in eccesso causerebbe un deposito di massa grassa. L’eccezione alla regola fa bene e da effetti positivi, per poi tornare alla quotidianità, che non sarà pesante se non la adotteremo per tempi prolungati. Anche gli atleti lontano dalle gare si concedono una giornata libera. Normalmente quando si fa la dieta libera non c’è bisogno di fare spuntini, né di essere troppo precisi, o costretti a rispettare pasti ogni tre ore.
Il protocollo alimentare da adottare durante i primi 5-6- mesi nella preparazione “off season” per aumentare la massa muscolare, mirata alla definizione, e a cui subentra poi una fase di dimagrimento. Nella fase di massa, quale potrebbe essere il migliore protocollo alimentare da seguire? Di certo il più semplice possibile. Vediamo come.
Un protocollo alimentare più è semplice e più apporta miglioramenti, quindi suddividiamo fra i 2,5 e i 3,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo: un atleta di cento chili deve assumere intorno ai 250-300 grammi di proteine al giorno, fra i 5,5 grammi per chilo di peso corporeo di carboidrati, ovvero 650 grammi di carboidrati complessi giornalieri che suddivideremo in vari pasti, da 6 a 10; e infine i grassi, che devono restare intorno al 20-30 per cento giornalieri perché ci aiutano per la crescita (infatti un’assunzione eccessiva ci farebbe solo ingrassare). Molti atleti calcolano tutto in base alla quantità delle calorie, perché potrebbe sembrare più semplice e veloce, adottando la strategia delle 55 calorie per chilo di peso corporeo: un atleta di 100 chili dovrebbe consumare 5.500 calorie. Questo metodo risulta efficace per alcuni, ma improponibile per altri, che invece tendono ad ingrassare e su cui bisogna manipolare bene i carboidrati. Ogni carboidrato è diverso dall’altro: il migliore è la farina, quella integrale di grano per esempio, ovvero quella con cui vengono fatti i cereali integrali, che è un alimento molto economico, fonte di glutammina e ha una percentuale del 50 per cento di nutriente. Molti carboidrati sono migliori degli altri. Se in una dieta di 5.500 calorie assumiamo carboidrati a basso indice glicemico è diverso se assumiamo carboidrati ad alto indice, e questa differenza si determina proprio dalla qualità di carboidrati assunta. Un metabolismo veloce è in grado anche di adattarsi a carboidrati alti, ma in ogni caso non possiamo inghiottire grosse quantità di cibo, perché quello che non digeriamo resta attaccato al colon e limita l’assorbimento di altri nutrienti che mangiamo.
È bene sapere che chi mangia male ha dai 3 agli 11 chili di cibo non digerito nel basso colon che provoca irritazioni e limita l’assorbimento di tutti i nutrienti che mangiamo.
Molti studiosi ritengono che la dieta iperproteica sia dannosa, e che comportare problemi, con rischi a livello cardiaco e di pressione alta, ma studi recenti dimostrano che l’assunzione di proteine animali è inversamente proporzionale alla pressione diastolica e sistolica, quindi le assunzioni proteiche più alte sono legate ad una riduzione della pressione ematica. Allora che attendibilità hanno i sostenitori della teoria della dannosità della dieta ricca di proteine, indicata come responsabile dell’innalzamento della pressione ematica, problemi a livello renale, e cardiovascolare? Ci sono le dovute eccezioni da prendere in considerazione per ogni singolo caso. Penso che l’insorgere di problematiche sia legato a predisposizioni pregresse del singolo individuo: un’alimentazione ricca di proteine calibrata bene non può portare scompensi, a differenza di alimenti carichi di grassi trans, zuccheri raffinati ed altro. Un laboratorio di analisi che di recente ha osservato al microscopio i grassi trans degli cibi spazzatura, rivela che queste sostanze comportano un’alterazione delle cellule trasformandole in tumorali.
La preparazione ad una competizione richiede l’adozione di un protocollo alimentare e di allenamento di almeno 16 settimane, per consentire un calcolo dettagliato e puntuale finalizzato al raggiungimento dello stato di forma fisica e psicofisica ottimale. Vediamo come.
Dalle 12 alle 20 settimane prima della gara (dipende dalle condizioni fisiche di ciascuno) l’atleta adotta uno specifico protocollo alimentare. Le valutazioni di partenza riguardano la percentuale di grasso che abbiamo, e tutto l’insieme del singolo atleta: si può iniziare 16 settimane prima della gara, ma anche 20 oppure 12 settimane prima. C’è come un elemento mistico che avvolge un fisico allenato durante la preparazione alla gara: il corpo umano è la forma d’arte più bella che c’è e noi siamo gli scultori di noi stessi, quindi da questo si può stimolare una risposta emotiva molto profonda: non c’è niente di misterioso, ma obiettivi semplici da dover raggiungere. Tutti gli atleti vorrebbero presentarsi consistenti, asciutti e tonici, ma questo necessita di progettazione- un piano- e la volontà, determinazione costanza di seguire ciò che ci viene affidato. Gli obiettivi per un atleta di body building, gli obiettivi di una preparazione alla competizione sono: conservare o incrementare la massa muscolare magra, incrementare la vascolarizzazione, quindi bruciare a minimo le riserve dei grassi, migliorare la separazione dei muscoli, e cercare di controllare e correggere le proporzioni e le simmetrie dei nostri muscoli.
Qual è la strategia a livello alimentare? L’approccio alimentare consigliato è quello di avviare una riduzione costante delle calorie giornaliere, per perdere pian piano tessuto adiposo, quindi se applichiamo una riduzione fatale di calorie e tagliamo subito carboidrati e grassi, siamo sulla strada sbagliata perché questo ci farà solo perdere muscoli e farà fallire il nostro piano. La cosa importante è fare le cose in maniera costante e graduale: scalare i carboidrati volta per volta, così come le calorie, evitando le cose drastiche. Essere precisi sì, ma in maniera costante, lenta e prolungata tale da farci raggiungere l’obiettivo prefissato. Fare le cose di fretta non va bene, ma bisogna manipolare bene tutto, cercando di ottenere la migliore forma. Una cosa importante da non sottovalutare è il ritmo metabolico di base: è il numero di calorie di cui un corpo ha bisogno per mantenere l’omeostasi a riposo, ovvero: il numero di calorie bruciate ogni giorno dal tessuto è quello che bruciamo ogni giorno a livello metabolico, senza fare movimento fisico; è quello che bruciamo durante la giornata per sopravvivere. Omeostasi a risposo è tutto quello che si brucia ogni giorno senza fare nessun tipo di attività fisica, né lavoro, ma solo stando a riposo. Un metodo di dieta che presume un ritmo metabolico di base deve essere pari a 14,3 calorie per chilogrammi di peso corporeo della massa magra. Una persona che pesa cento chili deve moltiplicare per 14,3, arriva a 1430 calorie al giorno da briciare: in base al peso di massa magra moltiplichiamo questo valore, per questo è importante misurare la massa magra, quella grassa, la percentuale di liquidi intracellulari, extracellulari per questo faccio fare visite specifiche in palestra con il biologo nutrizionista, il dottor Sicuranza, prima di stilare un programma alimentare, che un protocollo di allenamento personalizzato. Senza questi dati, non avremmo il dato preciso e rischieremmo di essere approssimativi e generalisti. Nostro interesse invece è fare tutto nella maniera più accurata possibile. Un’altra cosa da prendere in considerazione, invece, sono le calorie che bruciamo giornalmente a seguito di un’attività: un allenamento brucia intorno alle 350-400 calorie, anche in base all’intensità e al volume che mettiamo nell’allenamento; e poi dobbiamo tenere in considerazione le normali attività giornaliere che si compiono, che producono dispendio calorico: un sedentario che non svolge attività lavorative non brucia più di 300 calorie, in aggiunta al ritmo metabolico di base. Un individuo più attivo che si muove un può, brucia intorno alle 750-1000 calorie al giorno. Bisogna anche addizionare le calorie che si bruciamo durante l’allenamento con quelle che si bruciano facendo normali attività giornaliere per poi calcolare quante calorie ingerire nella giornata. La cosa importante da fare quando si sta a dieta per una preparazione è quella di scalare le calorie poco alla volta, e il corpo non si adatta al deficit calorico e ci aiuta nel dimagrimento: un deficit calorico fisso causa solo la riduzione dell’attività degli ormoni tiroidei, altera velocemente il ritmo metabolico di base di un atleta. Scalare piano piano e non fare adattare il nostro corpo al deficit calorico. Il numero di calorie giornaliere viene modificato se il parametro non rientra nei programmi di dieta che è stato previsto. Durante le prime settimane l’effettiva perdita di peso può superare anche il chilo e mezzo, perché oltre al grasso c’è una perdita d’acqua, quindi per ogni grammo di carboidrato glicogeno depositato, si trattengono 3 grammi di acqua. Per un atleta, la perdita di più di un chilo e mezzo di peso a settimana- nelle prime due o tre settimane- sono accettabili. La perdita di grasso si verifica con la perdita di 22 calorie al giorno per chilogrammo di peso corporeo: moltiplicando il valore per un atleta di cento chili, avremmo una perdita di 2mila e 200 calorie. La priorità in una dieta di preparazione alla gara deve essere l’assunzione di proteine, (ma anche nel periodo di off season), perché la massa magra che si esibisce è composta da proteine e la perdita di grasso si verifica se c’è un deficit calorico. Le recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che per un periodo di deficit calorico limitato, la conservazione di massa magra necessita di almeno 2,2 grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo, quindi moltiplicando il valore di 2,2 per 100 chili di peso, si arriva a 220 grammi minimo di proteine giornaliere. Il perso corporeo a cui facciamo riferimento da affiancare al moltiplicatore è quello relativo alla massa magra. Un atleta alle prime armi può avere anche un’assunzione minore di proteine, mentre un’atleta di un certo livello, che fa preparazioni da molto tempo, deve assumere una quantità proteica maggiore; normalmente si calcola il peso della massa magra per 4 (non per 2,2) e un atleta di 100 chili arriva a consumare anche 400 grammi di proteine al giorno. Per quanto riguarda i carboidrati, invece, l’assunzione minima deve essere almeno equivalente a quello che si brucia durante l’allenamento con i pesi, che ammontano intorno alle 500 calorie. Non si possono abbassare i carboidrati, e se lo facessimo non sarebbe un’ottima soluzione. I pasti vengono suddivisi in sei volte al giorno, e non devono fornire tante calorie: si prevede un’assunzione di poche calorie alla volta che il corpo riesce a digerire velocemente e meglio, perché facilitare un assorbimento in piccole quantità. Ogni volta che il corpo introduce delle calorie, il nostro metabolismo aumenta tantissimo, quindi ci sono anche atleti che preferiscono mangiare pasti solidi e liquidi ogni ora e mezzo, per eliminare la fame e accelerare il metabolismo. Altri invece, nel pre- gara, mangiano ogni 2 ore, per un’assunzione complessiva di 4mila calorie al giorno, che aiuta nel dimagrimento e tampona lo stress.
I carboidrati. Molti credono che i carboidrati siano il nemico del peso e che siano i primi responsabili dell’ingrassamento. Una convinzione che si basa sulla teoria per cui diete ricche di carboidrati causino il rilascio di livelli alti di insulina, che a loro volta producono alti livelli di deposito di grassi. Questa teoria viene anche rafforzata dal fatto che l’insulina sia il principale ormone di deposito del corpo. Oltre a questo però, dobbiamo anche sapere che l’insulina è uno dei migliori ormoni anabolici, per crescere, anabolizzare e riempire i muscoli. Quindi non si possono non considerare i due lati della medaglia: se utilizzati nella maniera giusta, i carboidrati possono solo aiutarci ad avere un aspetto più pieno e più muscoloso; cercando di togliere una buona percentuale di massa grassa e mantenere quella magra. Queste teorie diffuse sui carboidrati vengono presto sfatate, perché le consideriamo assurdità. Durante un periodo di deficit calorico in cui si ingeriscono meno calorie di quelle che vengono bruciate, il corpo non può depositare del grasso da nessun macronutriente, e non è possibile ingrassare con 200 grammi di carboidrati, soprattutto si tratta di carboidrati a basso indice glicemico, che invece vengono assorbiti lentamente. Non bisogna togliere i carboidrati per dimagrire, ma come già sottolineato in precedenza, è necessario procedere a piccoli passi e senza eccessi traumatici. A differenza del periodo off season, nella fase di preparazione alla gara è necessario eliminare tutti i latticini e i derivati. Per i carboidrati bisogna specificare che non sono tutti uguali: quelli ad alto indice glicemico non favoriscono un livello energetico prolungato nel tempo, e possono causare effetti negativi, come nelle diete ricche di fruttosio ad esempio, in cui si può verificare un incremento del processo di invecchiamento, dei radicali liberi ed altro. La scelta migliore sono i carboidrati a basso indice glicemico che vengono bruciati piano e assorbiti lentamente dal sangue: riso basmati, pane integrale, riso integrale, pasta integrale, patate dolci, ortaggi. A questo bisogna affiancare un’assunzione adeguata di fibre che possono far assorbire meglio i nutrienti; e a questo aggiungiamo le fonti di grassi, come la carne di manzo ad esempio, che contiene il 10 per cento dei grassi da assumere nel periodo di preparazione alla gara. Non dobbiamo eliminare gli acidi grassi essenziali, come olio extravergine di oliva, olio di pesce, semi di lino, che sono i migliori e non bisogna rinunciare. Il segreto per una buona preparazione è quello di evitare procedure complicate che possono farci andare fuori strada: le cose semplici sono le migliori. A livello di esperienza personale posso vantare almeno quattro preparazioni, e la migliore è stata quella del secondo anno, con una preparazione e successiva vittoria di sette gare su sette: ho vinto a raffica, e ricordo che in quel periodo ero poco stressato; mi allenavo 1 volta massimo due al giorno, ma mantenevo i carboidrati intorno ai 400 grammi al giorno fino ad un mese prima della gara. Avevo buone energie durante la giornata e non ero ansioso, riuscivo a trascorrere la giornata in maniera tranquilla e rilassata e questo mi ha portato a non accumulare troppo stress; uno stato che mi è risultato utile invece nelle ultime settimane, quando invece ero stressato e ansioso, a causa dell’avvicinarsi della competizione. Almeno nel periodo pre gara, è necessario stare il più tranquilli possibile, per evitare di trascinare questo stato in tutto l’arco della preparazione. Nelle ultime settimane invece si stringe la cinghia ed è normale un po’ di stress in più. Quest’anno è stato diverso per me, perché ho deciso di gareggiare in una categoria di peso, quindi dovevo assolutamente perdere dei chili, 10 in tutto, anche se avevo una percentuale di massa grassa molto molto bassa: sono dovuto arrivare ai limiti, e questo mi ha comportato molto stress e non mi è stato d’aiuto. Anche dopo le gare, infatti, ho impiegato molto tempo a riprendermi, e a stare meglio, quindi ho dedotto validi insegnamenti che possono trasmettere a tutti. La preparazione ad una competizione è un processo particolare e solo nel caso in cui non ci dobbiamo preparare a gareggiare per una determinata categoria di peso, non c’è motivo di stressarci tanto, ma perdere poco alla volta e in modo graduale. Io sono stato costretto a sottopormi a dimagrimento per entrare in questo tipo di categoria e questo ha condizionato la preparazione, anche se sono riuscito lo stesso ad arrivare in ottime condizioni, nonostante ci sia stata una differenza rispetto alla preparazione del secondo anno, con tante problematiche. Consiglio a tutti gli atleti intenzionati a gareggiare di avere un piano programmatico dettagliato e puntuale, in cui non si devono fare cambiamenti, ma partire già preparati e determinati rispetto all’obiettivo che si vuole raggiungere, i chili di massa grassa da togliere e in quanto tempo. Io consiglio di partire 16 settimane prima della competizione per calcolare tutto in maniera precisa e arrivare alla gara in ottime condizioni e in perfetto stato di forma.
Negli sport di endurance si lavora molto a livello aerobico e meno a livello anaerobico: sono gli sport di resistenza come la maratona, il ciclismo e altri sport in cui la resistenza conta molto. Intanto bisogna avere molta energia, tale da avere sempre una buona lucidità mentale. I recuperi devono essere sempre molto brevi: nella composizione corporea non è prevista massa grassa, che deve essere ridotta al minimo termine, mentre quella magra deve essere incrementata. Dobbiamo recuperare bene e riposare tanto. Alimentarsi in maniera corretta in questo sport consente sia di migliorare la capacità fisica, sia quella tecnica della coordinazione. L’obiettivo in questo caso sarà di avere abitudini buone e giuste per beneficiarne nel tempo. Sicuramente si dovranno assumere carboidrati, grassi e proteine. Ma in che modo? Intanto è fondamentale che abbiamo dei pasti per i carboidrati a medio-basso indice glicemico (mai alto) e durante l’allenamento e la gara bisogna integrare con frullati con carboidrati semplici come il fruttosio, maltodestrine, vitargo, proteine. Il tutto da diluire in acqua, che garantisce un rilascio medio per lungo tempo. Bisogna mangiare anche ogni ora per non avere cali di zuccheri, anche durante la gara. Alla fine della competizione invece, si consiglia un buon recupero con un pasto a base di carboidrati a medio- alto indice glicemico. La quantità in grammi percentuali dovrebbe essere intorno al 50 per cento di carboidrati, 30 per cento di proteine e 20 per cento di grassi. Gli alimenti da preferire fra proteine, grassi e carboidrati sono la frutta, le verdure- ricche di fibra- ma anche i fiocchi d’avena, la farina d’avena, la pasta e il riso integrale e riso basmati con cottura al dente, oltre alla maggior parte dei cibi a basso indice glicemico. Le scelte altamente consigliate riguardano l’assunzione di carboidrati che attivano il pancreas e incrementano l’insulina, e questo accade con gli zuccheri, i carboidrati raffinati, patate, riso normale, cereali raffinati, banane mature, cachi, e verdure come carote cotte e mais. I grassi da preferire invece, sono quelli monoinsaturi, come l’olio extra vergine di oliva, mandorle, avocado. Da evitare categoricamente sono i grassi trans, gli oli idrogenati e i grassi saturi, come carni lavorate ed altro, per preferire invece proteine di carne magra, tacchino, pesce, legumi, albume d’uovo.
La prima cosa da dire per quanto riguarda il dimagrimento è che bisogna creare un deficit calorico rispetto al consumo energetico. Quindi dovremo procedere con la diminuzione delle calorie attraverso l’alimentazione, oppure con l’aumento del consumo calorico con l’allenamento; oppure entrambi le cose. Esistono vari metodi per ottenere un buon risultato e una buona definizione: l’alimentazione con il 40 per cento di carboidrati, 30 per cento di proteine e 30 di grassi; in questo modo possiamo dimagrire gradualmente ma non una definizione estrema. Manteniamo una buona quantità di carboidrati e un’alta quantità di grassi e proteine.
Altra soluzione è optare per un’alimentazione povera di grassi e alta di carboidrati, e con una buona quantità di proteine, così da non avere un effetto catabolico. Questo metodo prevede più energia per aumentare il volume dell’allenamento e un’attività aerobica, che ci consente di consumare più calorie. Un livello alto di carboidrati avrà un effetto anticatabolico, che non avviene quando invece si riducono drasticamente i carboidrati. Con l’assunzione di giuste calorie dovremo aumentare il dispendio energetico: avremo sempre un deficit, perché aumentano le calorie che si bruciano con l’allenamento, mantenendo sempre le calorie giuste per l’alimentazione.
Un altro metodo sarebbe invece quello di aumentare le proteine e abbassare entrambi grassi e carboidrati. Questo è stato uno dei primi metodi utilizzati nel body building da Schwarzneggher. Per contrastare il catabolismo con carboidrati e grassi molto bassi, cerchiamo di aumentare le proteine per stimolare la sintesi proteica e favorire l’ipolisi.
Come devono essere le percentuali sui vari metodi? Per il metodo ‘povero di grassi e alto di carboidrati’, 70 per cento di carboidrati, 20 di proteine e 10 di grassi. Nel caso dei ‘carboidrati e grassi bassi a vantaggio delle proteine’, abbiamo un 50-55 per cento di proteine e un 20 per cento di grassi e carboidrati.
La dieta povera di carboidrati. Questo metodo comporta un dimagrimento molto più veloce a differenza della dieta ad alto indice di carboidrati, che risponde meglio su uno stato di sovrappeso e che presenta una tendenza ad essere insulino- resistenti. Per le persone che riescono a tollerare bene i carboidrati va bene anche il primo metodo. Dopo i 40 anni, la dieta povera di carboidrati è migliore, perché non si ha più la stessa sensibilità rispetto alla giovane età e si perde di conseguenza la capacità di tollerare carboidrati alti. Queste diete povere di carboidrati non possono essere portare avanti a lungo, per tempi prolungati, perché ad un certo punto possono comportare uno stato catabolico, ovvero si arriva ad uno stato di neoglucogenesi, che non è altro che la distruzione delle proteine: il corpo invece di bruciare i grassi brucerà le proteine e la massa muscolare.
Quando si inizia una dieta dimagrante si dovranno ridurre l’assunzione di calorie, e dobbiamo decidere quali fra grassi, carboidrati e proteine.
Sappiamo che le proteine sono un mattoncino per la crescita muscolare e per la massa magra, quindi non le possiamo escludere, né diminuirle, quindi bisogna decidere fra carboidrati e grassi. Io direi di ridurre prima i grassi, in quanto 1 grammo di grasso apporta 9 calorie, a differenza di 1 grammo di carboidrati che ne apporta 4. A prescindere da questo, è meglio iniziare con la riduzione dei grassi, per un motivo ben preciso: inizialmente non dovremo troppo abbassare la percentuale di grassi nell’alimentazione, perché sappiamo che questo attiverebbe meccanismi che non fanno altro che conservare i grassi immagazzinati e se non ce ne sono nell’alimentazione, il copro non riesce a utilizzarli come energia. E non toglieremo la massa grassa in eccesso, ma se togliamo i grassi per lungo tempo. Nelle prime fasi di una dieta l’organismo tende a bruciare – avviare il deficit calorico- soprattutto le proteine perché a differenza di grassi e carboidrati, perché il corpo riesce a trasformarle più velocemente in zuccheri e ad avere più energia. Dopo i 30 giorni invece, l’organismo riesce a capire come bruciare anche i grassi, in una dieta povera questo macronutriente ma con carboidrati alti per difendere le proteine muscolari ed evitare il catabolismo (il consumo di proteine muscolari), a rischio in una dieta ipocalorica. Dopo un mese, aumentiamo leggermente i grassi e abbassiamo le proteine, così che il corpo inizia a bruciare i grassi: alzare grassi e abbassare i carboidrati. I grassi sono fondamentali in un’alimentazione: bisogna sempre mantenere il 10 per cento di grassi essenziali per avere un fattore di crescita e anabolizzare. Molti dicono che le proteine sono il materiale essenziale per la costruzione dei muscoli, ma non bisogna sottovalutare gli acidi grassi: oltre alle proteine, l’organismo ha bisogno di acido grassi per il cervello e per il sistema nervoso. Dopo un mese di dieta con carboidrati alti e povera di grassi, aumentiamo i grassi insaturi e abbassiamo i carboidrati e manteniamo una dieta zona, con un 40 di carboidrati, 30 per cento di proteine e 30 per cento di gassi. Poi subentra un altro problema: il metabolismo inizia a rallentare e per non farlo abbassare troppo noi dovremo cercare di ingannarlo. Come? Mantenendo e abbassando qualche altra caloria durante la settimana e mantenendo una dieta isometrica durante la settimana che abbia sia carboidrati che grassi e proteine nella stessa percentuale. Nel fine settimana invece, facciamo una ricarica e una bella sferzata metabolismo, con un giorno libero in cui mangiamo tutto quello che vogliamo, per staccare psicologicamente dalla dieta monotona; in questo modo avremo più motivazione, glicogeno nei muscoli e più energia. Ci vedremo più pieni d’acqua e con una maggiore ritenzione idrica, ma è normale a causa della maggiore quantità di sale che viene introdotta nei giorni in cui mangiamo un po’ di più, ma in due giorni si ritorna ad uno stato iniziale. Le proteine devono rimanere abbastanza alte, anche se c’è un modo per poterle aumentare: se con i carboidrati alti manteniamo le proteine nel range basso, ovvero 1 grammo e mezzo per chilo di peso corporeo, quando iniziamo ad abbassare i carboidrati possiamo tranquillamente alzare le proteine. Fino a quando è sostenibile? Dipende anche dallo sport che pratichiamo: chi si allena con i pesi e fa anche un allenamento aerobico è importante avere anche una buona quantità di proteine che si può aggirare intorno ai 2 grammi e mezzo per chilo corporeo, portandoli fino ai 3 grammi. Nella parte finale di una preparazione di una gara, quando siamo ad un buon livello di grasso corporeo e percentuale di massa grassa molto bassa, potremmo aumentare anche le calorie introducendo anche calorie e grassi: nel body building avremo l’effetto di un muscolo più pieno e voluminoso e con una percentuale di grasso molto bassa.
