Vuol dire adattare il proprio fisico a sforzi crescenti nel tempo. L’allenamento rappresenta una componente molto importante per creare un buon fisico, anche se la cosa più importante è quella di non sottovalutare il RECUPERO: non c’è crescita muscolare se non abbiamo il giusto tempo di recupero fra una seduta d’allenamento e l’altra. L’errore commesso da tutti i principianti è quello di immaginare che più si resta in palestra ad allenarci e più si migliora e si mette massa muscolare. In teoria il discorso potrebbe sembrare anche corretto, ma in pratica accade l’esatto contrario: in passato io stesso mi allenavo per ore in palestra e non vedevo i miglioramenti che mi aspettavo. Poi facendo le cose con maggiore criterio, sono riuscito ad ottenere buoni risultati.
Io personalmente durante la preparazione alleno un gruppo muscolare per volta. Mi bastano dai 45 ai 60 minuti per allenare un gruppo muscolare. Durante la preparazione per una gara preferisco svolgere il primo allenamento in sala attrezzi la mattina qualche ora prima dell’apertura della mia palestra questo mi permette di concentrarmi meglio su tutto ciò che devo fare, dopo i 45-60 minuti con i pesi svolgo un lavoro aerobico di attività cardiocircolatoria. Nei mesi di preparazione per le gare faccio un’altra seduta anche il pomeriggio sia con i pesi che con il cardio, semmai allenando qualche gruppo muscolare “carente” che a differenza degli altri preferisco allenarli in multifrequenza settimanale. Io penso che sia molto importante allenare il cuore, ed equilibrare l’attività aerobica e anaerobica. Infatti cambio frequentemente la tecnica di allenamento. Un metodo molto interessante che utilizzo spesso è l’allenamento miofibrillare e sarcoplasmatico, che consiste di sollevare carichi importanti per distruggere inizialmente le miofibrille per poi svuotare successivamente il sarcoplasma con delle tecniche ad alta intensità come le negative, concentriche e l’isometria oppure con delle variabili di tempo (cercando di diminuire di volta in volta i tempi di recupero tra i set per poi poterli aumentare a quelli iniziali) o con delle variabili di peso in cui il carico decresce serie dopo serie. Un altro sistema che utilizzo spesso è Y37, questa tipologia di allenamento si basa su 3 microcicli della durata ognuno di una settimana. Quindi la durata complessiva di ogni
Ciclo è di 3 settimane totali. Il ciclo è cosi articolato:
PRIMA SETTIMANA solo movimenti composti (esercizi multiarticolari), con serie che si aggirano dalle 6 alle 8 ripetizioni.
SECONDA SETTIMANA: 3 movimenti composti e 1 esercizio di isolamento, con serie che vanno dalle 8 alle 12 ripetizioni.
TERZA SETTIMANA: si lavora sullo svuotamento del sarcoplasma con l’uso di molte tecniche di intensità, con ripetizioni molte alte che vanno dalle 40 alle 80 ripetizioni per i muscoli grandi e 20-30 per i muscoli piccoli. In questo periodo mi sto allenando più del dovuto, ma non è detto che in futuro non farò altre modifiche al mio allenamento. Sono convinto di volere sperimentare ‘altre tecniche’ sul mio corpo e proporlo ai miei clienti, che prevede un minore allenamento e un maggiore riposo. Stando in palestra, l’atleta ha maturato la consapevolezza che un carico eccessivo di lavoro in questo spot risulta controproducente. Un aspetto di primo piano da curare invece, è l’alimentazione: nonostante una passione insaziabile per il body building, ritengo di praticarlo con intelligenza, tale da evitare uno stress eccessivo per il corpo e concedere una fase di recupero più ampia.
“Non devo pensare soltanto a me, ma anche a tutti i miei clienti, perché non siamo tutti uguali e gli allenamenti vanno calibrati a seconda delle specificità. Il trucco adottato è quello di provare sempre tecniche nuove per poi scegliere come assemblare gli allenamenti; senza contare che ognuno ha bisogno di un protocollo alimentare specifico”.
L’allenamento si intensifica, ovvio: prima di ogni gara è necessario seguire un rigido protocollo per la preparazione. Si cerca di manipolare bene l’assunzione di carboidrati, assumendo proteine, da tre fonti alimentari precise, che sono la carne, il pesce e le uova. In aggiunta alle verdure e a dei grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva. La settimana che precede la gara faccio una scarica di carboidrati di 4 giorni, con l’assunzione di carne pesce o albume e l’aggiunta di un po’ di verdure; cercando di mantenere alta l’assunzione di sodio e d’acqua; mentre 3 giorni prima della gara si cerca di manipolare bene acqua e sodio si dimezza la quota proteica togliendo completamente verdure ed olio extra vergine per inserire dei carboidrati complessi da alimenti come riso, pasta o gallette. Delle volte ho ricaricato anche con glucidi semplici tipo marmellata o miele, fette biscottate e banane.
La fase più importante è proprio quella del recupero, che prevede il riposo, un’alimentazione sana che consenta il nutrimento dei muscoli, e il rilassamento. L’allenamento infatti, è già una fase di stress in cui il corpo è costretto a difendersi: maggiore sarà l’allenamento e maggiore sarà la catabolizzazione del corpo. Inizialmente l’atleta si dedicava a serie interminabili di allenamento, con picchi di 30 serie per ogni gruppo muscolare, e solo dopo l’esperienza che l’atleta ha maturato la consapevolezza di dovere rendere piacevole il momento dell’allenamento stesso, e curare maggiormente la fase di recupero perché il corpo reagisce agli stimoli che ha avuto durante la preparazione.
Perché non bisogna allenarsi per troppo tempo o troppo a lungo senza recuperare? Perché il nostro organismo non fa in tempo a produrre altro glicogeno, altro ATP e questo viene nuovamente stressato, e invece di anabolizzare, andremo a catabolizzare i nostri muscoli. Può sembrare strano ma non si cresce durante l’allenamento, ma nella fase di recupero, ovvero nella fase in cui facciamo 8- 9 ore di sonno profonde e non ci alleniamo. Il giusto riposo nel nostro fisico ricostruisce più di quanto abbiamo stressato; quindi solo allenamenti con opportuni recuperi fanno sì che crescano i nostri muscoli. Un singolo allenamento non serve a nulla, ma deve essere intensificato nel tempo, e soltanto così si ottengono i risultati che ogni aspirante body builder attende. La maggior parte di noi vuole aumentare la massa magra, e dobbiamo apportare piccole modifiche sulla nostra scheda di allenamento per far sì che i nostri muscoli non si abituino ai soliti allenamenti. Quando eseguiamo una scheda di allenamento dobbiamo includere esercizi fondamentali, semmai per un neofita 3 o 4 sedute a settimana andrebbero bene, intervallati da giorni di recupero per poi migliorare di volta in volta; l’allenamento deve durare dai 60 ai 90 minuti, non di più, per ottenere l’obiettivo che ci siamo prefissato. Io personalmente dopo 10 anni di allenamento mi alleno quasi tutti i giorni, in mono-frequenza, e difficilmente alleno i gruppi muscolari più di una volta a settimana. Mi riferisco in particolare ai miei punti forti, che cerco di allenare una volta a settimana, mentre prevedo qualche richiamo nei muscoli carenti.
Cosa faccio? Inizio la mia settimana il lunedì allenando dorsali e bicipiti: il dorsale lo alleno sia per quanto riguarda la larghezza, sia mirando allo spessore perché voglio una schiena larga e molto spessa. Questo è il mio obiettivo, quindi coniugo esercizi di trazione a determinati esercizi di rematori; lavoro con trazioni alla sbarra, lat machine, esercizi di rematori come quello con bilanciere o manubri, t-bar, pulley, stacchi da terra ed iperextension; alleno in maniera completa insomma, partendo dal trapezio fino alla zona lombare. A seguire, alleno i bicipiti, perché durante l’allenamento dei dorsali viene comunque stimolato, quindi bastano pochi esercizi per poterlo sfinire. Faccio dei curl con manubri, bilanciere o ai cavi, e poi cerco di ritagliarmi circa 30 minuti per il cardio, cercando di mantenere sempre una certa soglia a livello di battiti cardiaci. Il martedì alleno le spalle, cerco di lavorare molto di più sul distretto laterale e posteriore, che sono due punti carenti, e cerco di lavorare meno sulla parte anteriore perché viene stimolata già quando alleno altri gruppi muscolari. Mi concentro più sul laterale e posteriore, con esercizi di aperture e tirate per il posteriore. Dopo l’allenamento di spalle cerco di fare un richiamo ai femorali, che poi alleno il giovedì in maniera completa. Il mercoledì alleno petto e tricipiti: i pettorali li alleno in un unico giorno, cerco di lavorare su esercizi di spinta e di apertura, anche qui in maniera completa. Faccio esercizi alle macchine, croci con manubri e cavi, spinte con manubri che preferisco al bilanciere variando l’inclinazione della panca; e infine alleno il tricipite che viene stimolato a sua volta già con gli esercizi al petto; sia con estensioni ai cavi, corda o con manubri, spinte impugnatura stretta con il bilanciere e dip. Cerco di fare un allenamento molto completo, allenando tutti e tre i capi del tricipite. Poi mi ritaglio sempre quei 30 minuti per il cardio, con le stesse modalità del lunedì. Il giovedì alleno i femorali, in maniera completa, facendo stacchi, sia con manubri che con bilanciere o alla t-bar, alla pressa con i talloni alta o Hack Squat al contrario o lavorando alla leg curl distesa e da seduto, e degli altri esercizi. Dopo l’allenamento dei femorali arriva la mezz’ora di cardio, che si ripete dalle tre alle quattro volte a settimana. Il venerdì alleno il quadricipite, che è il mio punto forte. È un muscolo grande che abbiamo quindi bisogna dedicarci molto tempo, e non è facile da allenare e da migliorare. Io stesso nonostante abbia una buona predisposizione a livello genetico, ci ho lavorato molto per poterlo formare. Molti mi hanno consigliato di non allenarlo, a vantaggio di ottenere maggiori proporzioni, ma non riesco a non allenarlo, e a dedicargli un po’ di tempo, con esercizi di isolamento alla leg extension, con esercizi complementari come lo squat, frontale e posteriore, piegamenti con manubri, sissy squat, affondi camminando con manubri o bilanciere, Hack Squat e leg press orizzontale e a 45 gradi. Nonostante sia il mio punto forte il mio obiettivo resta quello di migliorare ancora tanto e voglio farlo crescere come tutti gli altri gruppi muscolari. La predisposizione genetica non basta; i muscoli grandi devono essere ben evidenti: gambe, spalle e schiena nel body builder non bastano mai; più ne abbiamo e meglio è. Il sabato alleno di nuovo i dorsali, la schiena, come detto, è un muscolo grande come le gambe; e visto che è il mio muscolo carente lo alleno due volte a settimana in maniera completa e la sera faccio l’allenamento di braccia allenando bicipiti e tricipiti in un’unica seduta anche se durante la settimana l’alleno con pettorali e dorsali, cerco di allenarli singolarmente anche il sabato per farli migliorare ancora di più, avendo io delle gambe molto grandi e devo proporzionare la parte superiore, armonizzando dorsali, spalle e braccia. Durante la settimana polpacci e addome li alleno spesso; sui polpacci faccio una strategia particolare, consigliata da un guru del body building, e che si basa su un incremento crescente: la prima settimana una volta, la seconda due volte, la terza tre volte e così via, fino ad arrivare alla sesta settimana. Dalla settima in poi invece vado a scalare e ripercorro la ‘scala’ al contrario, fino a 12 settimane. Sei serie in tutto, con un carico alto, portando le ripetute allo sfinimento, quindi partivo da un carico alto in cui riesco a fare 20 ripetizioni, impiegando 2 minuti- con un movimento lento sia nella fase concentrica che eccentrica- fino ad arrivare alla sesta serie in cui faccio massimo 12 ripetizioni in un tempo di 1 minuto e 30 secondi circa. Faccio sia calf seduto o in piedi, sia calf alla pressa o con manubri su di un rialzo variando anche la punta dei piedi per far lavorare vari fasci del polpaccio. Per gli addominali invece, li alleno molte volte a serie lunghe, e quando lo faccio alle macchine cerco sempre di aumentare il carico gradualmente, facendo sempre ripetizioni, e molte volte alleno a circuito senza recuperare: tra un esercizio e l’altro cerco di non intervallarmi con il recupero, ma di fare una serie gigante e senza riposo. Per le spalle, invece, faccio piccoli richiami durante la settimana, per il laterale e il posteriore, con sei serie da 8-12 ripetizioni, ma questa è una cosa che sto iniziando a fare da poco, per migliorare sempre di più visto che si tratta di un mio muscolo carente e visto che la spalla recupera più velocemente; quindi un giorno a settimana lo alleno in maniera completa, e durante la settimana faccio invece dei richiami con due esercizi da tre serie mantenendo fra le 8 e le 10 ripetizioni in modo tale da avere crescita muscolare e un miglioramento anche per questa zona. Un paio di volte a settimana faccio un lavoro specializzato anche per i glutei anche se vengono coinvolti abbastanza nei giorni che alleno femorali e quadricipiti, ma cerco lo stesso di dedicargli 30-40 minuti un paio di volte a settimana facendo esercizi come il ponte glutei con bilanciere, squat sumo con 1 manubrio su 2 step, glutes machine, iperestensioni con la corda al cavo basso, iperextension con dischi come sovraccarico cercando di isolare al massimo la zona del gluteo con l’aggiunta di qualche secondo di isometria ad ogni ripetizione.
Cerco di stimolare sempre diversamente i miei muscoli e di non farli mai abituare al solito allenamento. Un allenamento che ho fatto per molto tempo e’ stato il seguente: la prima settimana mi concentro su un allenamento per la forza e l’ipertrofia pura, quindi alleno per i muscoli grandi dalle 20 alle 24 e fino ad arrivare a 30 serie (a volte) con ripetizioni da 6 fino ad arrivare a 10, massimo 12 ripetizioni, sempre mantenendo carichi più elevati e cercando di fare movimenti accurati, per non sporcare il movimento e gestire bene il carico con una buona tecnica. Per muscoli grandi intendo dorsali, petto e gambe, mentre per muscoli piccoli intendo bicipiti, tricipiti, e deltoide. In quest’ultimo caso, cerco di lavorare intorno alle 12 serie, non di più, lavorandoli sempre con ripetizioni che rispettano lo stesso range, difficilmente scendo con le spalle o con le braccia alle 6 di ripetizioni, che mantengo sempre intorno alle 8, oppure 10 al massimo. Questo con un tempo di recupero che varia dai 60″ ai 90″, con esercizi pesanti come gli squat, gli stacchi, esercizi complementari molto pesanti. La seconda settimana invece cerco di allenarmi cambiando tutti gli esercizi, con un fondamentale e altri complementari, aumentando le tecniche; cerco di fare ripetute più lunghe e qualche super set, drop set, con tempo di recupero massimo fino ai 2 minuti, e non lavoro più sulla forza e sull’ipertrofia pura, ma cerco di lavorare svuotando completamente il sarcoplasma. Lascio qualche fondamentale per l’ipertrofia, ma lavoro più per svuotare il sarcoplasma. Mi concentro prevalentemente su tecniche e sistemi particolari che non sto qui a spiegare nel dettaglio, ma che potrei sintetizzare con serie a scalata di peso, o altri sistemi come l’MSST, variabili di tempo, variabili di peso, metodo a grappolo e cosi via. Le sedute sono sempre uguali, così come ho spiegato in precedenza. Nella terza settimana mi alleno più sulla resistenza, facendo super set, tri-set, o jant-set. Eseguo tre o quattro esercizi, continuatamente e mantenendo sempre un buon carico di lavoro.
La prima settimana alleno forza e ipertrofia con un allenamento prettamente miofibrillare, la seconda lavoro inizialmente sempre sulla rottura delle miofibrille e sullo svuotamento successivo del sarcoplasma, con tecniche particolari, e la terza settimana alleno la resistenza con serie giganti e poco recupero. Mi concentro su allenamenti molto intensi, di una durata di massimo 60 minuti, e curando sempre bene la tecnica perché sono un maniaco della buona esecuzione e della tecnica, senza strattonare carichi da un punto all’altro, ma avere un’ottima connessione mente-muscolo tra di loro devono dialogare. Nello stesso tempo cerco di ottenere sempre un ottimo pompaggio, e di lavorare con intelligenza, mantenendo una buona esecuzione nel movimento. Mi piace lavorare su tecniche e sistemi che sono stimolanti per il mio corpo e cambio frequentemente il mio allenamento. Non lavoro mai con le stesse sedute: vario gli esercizi cambiando sempre le tecniche di allenamento. La quarta settimana infine, riprende il ciclo iniziale: il percorso si intervalla su tre settimane. Il mio giorno di riposo resta la domenica, perché cerco di recuperare mentalmente e fisicamente, con un pasto libero. Fino a poco tempo fa facevo un “cheat day”, mangiavo liberamente tutta la domenica, mentre ora sono passato ad un “cheat meal”, ovvero soltanto un pasto libero- sempre la domenica; e manipolo bene i miei carboidrati sempre in base agli obiettivi, ovvero mantenimento oppure preparazione a qualche competizione. Mi gestisco a seconda del periodo insomma. L’allenamento resta sempre lo stesso, e mi alleno in maniera intensa durante tutto l’anno. Cerco di dare sempre il massimo, e anche nell’alimentazione cerco di essere sempre molto preciso.
