Gli integratori sono innanzitutto i sali minerali, il sodio e il potassio. I minerali, come possiamo decifrare, svolgono determinate funzioni, e alcune sono fondamentali non solo per la formazione di denti e ossa, ma regolano i liquidi nel nostro corpo. Sappiamo che il nostro corpo è formato soprattutto da liquidi, e ne assumiamo 5 in particolare: sodio, potassio calcio, magnesio e fosforo. Quali sono le funzioni? Intanto bisogna chiarire che non apportano calorie al nostro organismo, e soprattutto il sodio, calcio, potassio e magnesio sono fondamentali per la contrazione muscolare e per mantenere l’elettricità del nostro cuore, per la regolazione della pressione e del flusso di sangue nei vari distretti e nei vari organi del corpo.
Il sodio. Sicuramente il sodio non deve essere assunto in quantità eccessive perché piò causare ipertensione e quindi ritenzione idrica- di acqua- e bisogna assumerne le giuste quantità di cui necessita l’organismo. Per un atleta si va dai 2 grammi al giorno fino ad arrivare a 6. In alcune situazioni si può aumentare, ma in una dieta equilibrata i parametri sono quelli sopra indicati. È chiaro che anche in questo caso bisogna differenziare fra chi pratica sport rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Nel periodo estivo c’è una perdita di sodio dovuta alla sudorazione, che aumenta anche in inverno per chi pratica sport. L’assunzione va curata per evitare determinate carenze. Una carenza di sodio comporta stanchezza, sonnolenza, nausea, incide su una buona contrazione muscolare, causa perdita di potassio, e lo ‘svuotamento’ a livello muscolare, in aggiunta ad un senso di stanchezza diffusa e allenamenti molto blandi. Ce ne rendiamo conto facilmente insomma.
Il potassio. È simile al sodio, e infatti lo consideriamo in maniera parallela, anche se ci sono delle differenze. Il potassio infatti si lega anche alle proteine muscolari e al glicogeno. La carenza di potassio è deleteria per chi fa sport, e provoca un abbassamento dell’attività cardiaca e muscolare, stanchezza profonda e muscoli vuoti -nei casi minori. La dieta dell’atleta deve garantire una buona quantità di potassio, e anche se ne dovesse assumere di più l’organismo riesce a fronteggiarlo. Favorisce anche la perdita naturale di sodio: il potassio è un ottimo integratore da dovere assumere.
Il magnesio. È uno dei minerali fondamentali: oltre a regolare l’attività muscolare e del cuore e della contrazione muscolare, regola anche la pressione arteriosa e infatti è importante per ridurre la pressione. Il magnesio a differenza degli altri minerali, gioca un ruolo fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico sempre in maniera costante. A livello sportivo il magnesio viene associato all’assunzione di minerali persi durante una sessione di allenamento, però oltre a questo, il magnesio può anche dare altri effetti benefici, come una stabilizzazione della pressione sanguigna, dell’equilibrio della contrazione muscolare- equilibrio elettrolitico. Questi fattori fanno sì che questo minerale venga utilizzato in qualsiasi tipo di sport legato alla potenza e alla forza, e a quelli aerobici di resistenza. È fondamentale anche per la stimolazione degli altri minerali, e regola l’attività dei muscoli e dei nervi. Anche un’altra cosa: riesce a ridurre l’adrenalina nel nostro corpo, crampi, tachicardia ed altro. Alcuni studi rivelano che favorisce anche l’aumento del testosterone nel corpo, e una carenza durante l’allenamento porta danneggiamenti a livello muscolare. E’ fondamentale per chi si allena: io personalmente utilizzo il magnesio con 300mg al giorno ed è sufficiente per mantenere tutto saldo.
Il fosforo. A differenza degli altri minerali non è fondamentale. Viene trascurato a differenza degli altri perché non ha nessuna funzione a livello muscolare, tranne che per gli atleti che si allenano sulla potenza e fanno allenamenti pensati con carichi pesanti e ripetizioni base: il fosforo serve ad accumulare Atp, che in questi tipi di sforzi rappresenta un adattamento molto importante per il muscolo sottoposto a determinati carici. Un eccesso di assunzione viene tollerato dal corpo, ma non lo considero come integratore da assumere per altri sport. Si può assumere tramite alimentazione? Non basta, perché dipende molto dal cibo che assorbiamo.
Il ferro. Vale lo stesso che per il fosforo: è la qualità che è importante. Quali sono gli alimenti migliori? Sicuramente carne e uova che ne favoriscono l’assorbimento, ma questi cibi non possono essere assunti in eccesso sia per motivi calorici, che per avere un certo equilibrio nella nostra dieta. A questo punto, occorre prendere qualche integratore alimentare, soprattutto nel caso dei vegetariani. Le donne più degli uomini, a causa del ciclo mestruale sono soggetti esposti all’anemia, quindi è necessario controllare il livello del ferro frequentemente per verificare il livello dei parametri. Studi recenti dimostrano che nei maschi che si allenano, lo stress provocato al corpo alla lunga provoca anemia. È sempre importante quindi verificare i valori del ferro nel sangue con apposite analisi.
Le vitamine. Le vitamine non rappresentano nessuna fonte energetica per il nostro corpo, e non partecipano alla componente strutturale del corpo, né ci servono per produrre energia. Il nostro organismo a sua volta non è in grado di produrre vitamine autonomamente. Le vitamine si dividono in due categorie, liposolubili e idrosolubili: le prime vengono accumulare nell’organismo, mentre quelle idrosolubili non possono essere accumulate ma vanno assunte giorno per giorno. Le liposolubili svolgono la funzione di formazione e mantenimento della pelle. Ma sono funzionali anche alle ossa e ai denti, e sono presenti solo in determinati alimenti. Le vitamine idrosolubili sono presenti in varie quantità in tutti gli alimenti e hanno il compito di catalizzare le vie metaboliche. Tra quelle più importanti c’è la B, B6, B12, la C, che è fondamentale per chi si allena; la vitamina D, e A. Ognuno di queste ha una funzione. La B6 ad esempio, serve per il metabolismo delle proteine e per utilizzare i grassi; la B12 fa funzionare anche meglio il sistema nervoso. La vitamina C mantiene lo stato di salute delle ossa e dei denti, e aumenta difese naturali contrastando malattie infettive. La B1 è buona per l’apparato digerente, e la B2 libera energia per quanto riguarda i tre macronutrienti; la D aiuta l’assorbimento del calcio e regola il metabolismo del glucosio dell’ormone del testosterone. La vitamina E previene l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi e la vitamina A è buona per la formazione dei legamenti visivi e per mantenere una buona vista e per un migliore stato della pelle. Ognuna di loro ha caratteristiche peculiari.
L’integrazione nell’alimentazione va attuata in base al tipo di sport che pratichiamo. C’è l’integrazione per la forza, la crescita muscolare, per chi pratica sport di resistenza e così via. Facciamo questa classificazione in base al tipo di sport che pratichiamo.
Chi pratica sport di forza: sappiamo che durante questo allenamento è fondamentale favorire il recupero dei muscoli, aumentare la crescita muscolare e mantenere integre le strutture, come i tendini, le membrane nervose e le ossa. Gli integratori sono determinanti e i più importanti sono la creatina, le proteine, gli aminoacidi, gli stimolatori ormonali e la caffeina. Fra questi il più importate è la creatina, deputata ad aumentare la potenza muscolare, ovvero un integratore composto da tre aminoacidi: glicina arginina e mediolina. Le riserve di questa molecola possono variare nel corpo dai 120 a i 160 grammi, e la maggior parte delle scorte di creatina risiedono nel nostro muscolo. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte endogene: in particolare per chi pratica sforzi sub massimali viene utilizzata una grossa quantità di Atp: per consentire di continuare a lavorare su carichi elevati è necessario apportare fosfati nel nostro muscolo. È opinione diffusa che per aumentare le scorte muscolari si assume la creatina in un certo modo; e possiamo elencare due modalità: impostare l’assunzione dai 5 ai 10 grammi al giorno, oppure suddividere un carico nel primo periodo, per poi predisporre un carico successivo di mantenimento. Nel primo caso si prevede un’assunzione di un dosaggio di 20 grammi al giorno per la prima settimana da dividere in 4 dosi, prima e dopo l’allenamento; e gli altri 10 grammi divisi durante la giornata; oppure 10 grammi all’inizio della giornata e 10 grammi alla fine (devono trascorrere 12 ore); o nella fase di mantenimento mantenere 5 grammi al giorno. Questo metodo consente di incrementare la forza e anche di recuperare più velocemente.
In che modo va assunta? È fondamentale sapere che quando assumiamo questo integratore bisogna bere tantissimo. Possiamo associare all’acqua le ciclodestine, destrosio o vitargo. Una buona quantità di acqua permette a questa sostanza di essere veicolata meglio dai nostri muscoli; diversamente, se venisse assunta con poca acqua o bevande zuccherine, potrebbero verificarsi accumuli nel basso colon, che causerebbero problemi intestinali, come la diarrea o dolori intestinali.
Le proteine e gli aminoacidi invece sono fondamentali per consentire il recupero a livello muscolare e per incrementare la massa muscolare. Le dosi sono uguali per chi pratica integrazione per aumentare la massa: si prevede l’assunzione di 30 grammi di proteine nel post allenamento con proteine isolate idrolizzate che arrivano velocemente a destinazione; oppure attraverso l’assunzione di altri pasti durante la giornata. L’integrazione in questo caso, viene consigliata per chi non riesce ad assumere tutte le quantità di carne, uova e pesce, che risulteranno difficilmente digeribili come alimenti solidi, e che potranno invece compensare con qualche shaker in più. Anche la sera prima di andare a letto possiamo assumere le cosiddette caseine, a lento rilascio per avere un recupero muscolare e contrastare l’effetto catabolico che prevale nel periodo notturno e consentono un recupero migliore. Cerchiamo dunque di assumere isolate idrolizzate durante l’allenamento perché sono più veloci, poi concentrate negli spuntini durante la giornata, e prima di andare a letto, con la la caseina e lento rilascio.
Gli aminoacidi invece, possono essere assunti sia prima che dopo l’allenamento, in base al peso corporeo: 1 grammo ogni 10 chili di peso corporeo, mentre gli essenziali sono da preferire nel post allenamento con aggiunta di leucina. Nel post allenamento i principali da preferire sono la valina, isolina e leucina. Quest’ultima deve essere leggermente maggiore per il recupero muscolare: bastano 20 grammi di aminoacidi essenziali che avranno lo stesso effetto di 45-50 grammi di proteine in polvere. Dopo l’allenamento è possibile preferire anche i cosiddetti ‘map’, ovvero gli aminoacidi essenziali invece di utilizzare delle proteine in polvere.
Altri integratori molto importanti per chi pratica forza sono lo ZMA e l’arginina: lo Zma aumenta naturalmente il nostro testosterone libero, mentre l’arginina ha la capacità di migliorare la prestazione di forza e stimola la produzione di ossido nitrico, con un aumento dell’IGF1, che è un grande ormone anabolico, che aiuta per la crescita muscolare. Per chi pratica forza, questi integratori sono determinanti e possono aiutare tantissimo.
Altro ormone di capace di aumentare la concentrazione, contrarre le fibre muscolari e portare maggiore afflusso di sangue è la caffeina, anche se non bisogna esagerare perché un eccesso comporta invece un restringimento dei vasi sanguigni e inibisce il pompaggio muscolare. La caffeina aiuta la concentrazione e la velocità per il segnale nervoso, migliora la capacità di coordinamento e del reclutamento delle fibre muscolari, necessarie per gli sport di forza. Assumere caffeina mezz’ora prima dell’allenamento aiuta a mantenere la concentrazione più elevata e ad effettuare prestazioni impegnative.
Per chi pratica sport per aumentare la massa muscolare. In questa disciplina sia le tecniche di alimentazione che di integrazione sono sempre all’avanguardia e bisogna stare al passo con i tempi. Quello che si cerca in questo sport non è affatto semplice: un grosso sviluppo muscolare abbinato ad un’ottima definizione, e questo è possibile ottenerlo solo grazie ad una meticolosità nell’alimentazione e con un allenamento accurato e intenso, aiutandoci con l’integrazione che può solo dare benefici all’organismo. Negli anni precedenti, l’anno di un atleta si divideva in due parti, la prima concentrata sulla crescita muscolare, anche a discapito della massa magra, aumentando la percentuale di grasso, e poi fare una seconda fase di definizione in cui si perdeva un po’ di massa muscolare costruita nel periodo precedente. Oggi invece sono cambiate un po’ di cose: a differenza del passato, quando si consumava una buona quantità di cibo anche nel periodo di massa, con effetto di aumentare il grasso sottocutaneo, oggi nella fase di massa l’atleta cerca di seguire un’alimentazione molto più ‘pulita’, ovvero con un surplus calorico abbastanza alto con cibi salutari, un allenamento intenso e l’obiettivo di crescere a livello muscolare senza aumentare troppo la percentuale di grasso, per aiutare il cosiddetto periodo di definizione senza aumentare molto la massa grassa. In questo periodo, visto che bisogna mangiare la giusta quantità di proteine, non possiamo farlo solo con cibi solidi perché il nostro intestino non riuscirebbe a digerire tutto, quindi mangiare grosse quantità non farebbe bene al nostro stomaco. Allora cosa si fa? Bisogna cercare di variare, ad esempio con un paio di pasti liquidi a base di integratori che sono più digeribili e arrivano più velocemente a destinazione; cosa che non fanno la carne, il pesce e le uova, che sono più lenti da digerire, e quindi arrivano al muscolo in ritardo, soprattutto dopo gli allenamenti. Nel post allenamento si devono assumere delle proteine, che devono essere come il siero del latte, e bisogna scegliere fra le e isolate idrolizzate che sono più scomposte e arrivano più velocemente a destinazione. Queste proteine aumentano la sintesi proteica e cercano di contrastare il catabolismo dalla fase di allenamento, hanno caratteristiche anaboliche e rilasciano velocemente questi aminoacidi, anche se per sfruttarle più velocemente le assumiamo soprattutto dopo l’attività fisica, per consentire un rapido recupero, e che la sintesi proteica arrivi più velocemente al muscolo. Prima di a dare a letto invece, sarebbe utile assumere altre proteine, le cosiddette caseine, composte da caseinato di calcio, che ha ottime proprietà anti cataboliche, impediscono che venga bruciata troppa massa muscolare ed essendo a lento rilascio aminoacidico, consentono un rilascio prolungato costante nelle ore di riposo. Se ne consiglia l’assunzione anche accompagnate da carboidrati a basso indice glicemico, che evitano il catabolismo notturno. Molti utilizzano le proteine di soia che sono molto digeribili e anche se vegetali hanno una grossa quantità di proteine (oltre il 90 pe cento), e sono ottime per chi è allergico o intollerante.
Per chi pratica un’alimentazione molto calorica, un altro integratore da dover assumere è l’acido liboico che cerca di mantenere una glicemia costante e non avere picchi glicemici dannosi all’organismo e che fa ingrassare. Sicuramente per chi fa allenamenti pesanti, il danno provocato nell’allenamento comporta la formazione di radicali liberi, e gli antiossidanti sono fondamentali in questo caso. Dopo l’allenamento per recuperare più velocemente assumiamo integratori di carboidrati ad alto indice glicemico, e delle proteine disciolte in acqua facilmente assimilabili, come le idrolizzate e semmai le ciclodestine, che ci aiutano per il recupero muscolare. E quindi assumiamo isolate idrolizzate e poi semmai delle ciclodestrine, destrosio o vitargo che sono ad alto indice glicemico e ci aiutano più velocemente per il recupero muscolare. Cosa assumere, prima le proteine o i carboidrati ad alto indice glicemico? La prima cosa da fare è ricostruire i muscoli, per aumentare la sintesi proteica è importante assumere delle proteine, semmai attendere e stimolare l’insulina con carboidrati ad alto indice glicemico. Come per l’allenamento basato sulla forza, sono fondamentali la creatina e gli aminoacidi, soprattutto quelli ricchi di leucina perché aumentano la sintesi proteica; la glutammina e le vitamine, e questo lo possiamo fare anche prima dell’allenamento per contrastare il catabolismo. Un altro aminoacido da utilizzare dopo l’allenamento è l’Hmb: sulla scorta di uno studio pubblicato negli ultimi tempi, è stato dimostrato che questo aminoacido stimola la sintesi proteica e assunto dopo l’allenamento con la leucina è fondamentale per la fase anabolica. Durante i pasti possiamo assumere delle vitamine e utilizzare una giusta quantità di carboidrati e proteine.
Altri integratori che possiamo utilizzare durante il periodo di massa sono gli stessi che possiamo utilizzare nel periodo della forza; anche stimolatori di ormoni anabolici, come l’arginina KG, l’ornitina, il fieno greco, il tribus terrestris, lo Zma. Il fieno greco serve per stimolare il GH, ovvero il testosterone libero, che più è alto e più favorisce un migliore allenamento e di avere un’ottima crescita muscolare. Gli integratori sono simili a quelli che usiamo per la forza, anche se in questo caso sono importanti le proteine idrolizzare isolate nel post allenamento, assumere nello spuntino pre-notturno le caseine che restano nel sangue più tempo e ci consentono di non catabolizzare troppo, e aminoacidi, creatina, antiossidanti e vitamine. Ricordiamo anche gli stimolatori a livello naturale come il testosterone e gli altri ormoni come il GK, e sono fondamentali gli integratori come lo zinco, il tribus, il fieno greco ,e gli integratori naturali che possono darci molto per l’aumento dei vari ormoni e del testosterone.
Parlare dell’utilizzo corretto degli integratori in queste fase significa evitare che vengano assunti vari e svariati tipi di sostanze. La maggior parte delle aziende, infatti, ha creato un’unica somministrazione che racchiude tutti i principi attivi in un unico prodotto. Si tratta dei cosiddetti pre-work out e post-work out, ovvero miscele di vari integratori in uno solo.
Per quanto riguarda i pre-work out, l’obiettivo quello di aumentare la forza, la concentrazione, la resistenza l’energia e un miglior pompaggio muscolare durante l’allenamento. Riguardo agli integratori presenti, abbiamo la creatina, il Bcaa, la betalanina, la caffeina, la taurina e l’ossido nitrico. La creatina ha una funzione a livello biochimico, serve a costruire riserve di creatinfosfato nel nostro muscolo. Questa fonte di riserva energetica serve in esercizi di natura anaerobica, negli esercizi di forza esplosiva e di potenza; oltre a costruire queste riserve ha anche un effetto tampone durante la mitosi cellulare, quindi durante l’esercizio fisco riesce a far migliorare la resistenza e a farci affaticare leggermente in meno.
La betalanina, invece è un aminoacido, che ha un effetto tampone sull’acido lattico. Questo ci permette di avere allenamenti più prolungati e più intensi, e di conseguenza avere un volume di allenamento maggiore rispetto al normale.
Poi ci sono i Bcaa, che sono dei ramificati, formati da tre aminoacidi: la leucina, la valina e la isoleucina, che non passano per il fegato, cercano di limitare il catabolismo a livello proteico, stimolano gli ormoni catabolici (gli ormoni che mangiano la massa magra), e aumentano quelli anabolici per la crescita, che sono il testosterone e il Gh. Questi vengono assunti prima dell’allenamento perché ritardano la sensazione di fatica, anche se si utilizzano sia prima che dopo l’allenamento, ma vengono principalmente introdotti nel pre work-out.
Poi abbiamo la taurina, che è un potente antiossidante e stimola il metabolismo perché consente di bruciare più grassi, aumenta la contrazione muscolare, e stimola anche il testosterone.
A seguire, abbiamo l’ossido nitrico, che aumenta il flusso sanguigno, con una migliore vasodilatazione, permette un miglior afflusso di nutrienti, di ossigeno nelle cellule muscolari ed elimina più velocemente le sostanze di scarto, quindi ci farà avere una migliore performance muscolare e ci aiuterà a bruciare molti più grassi. Molti utilizzano come aminoacido l’arginina, che è fondamentale perché contiene ossido nitrico, ma di recente è stato scoperto che viene ossidata a livello intestinale. Ma è preferibile assorbire direttamente l’ossido nitrico, che favorisce un migliore pompaggio muscolare, stimola sintesi proteica e favorisce la crescita muscolare. Anche l’argina Akg, l’alfa ketaglutarato ha la stessa funzione. Quindi o prendiamo l’arginina Akg, l’arginina semplice o direttamente l’ossido nitrico.
L’ossido nitrico è sempre presente. Infine la caffeina, che è un energetico potente, favorisce il dimagrimento e riduce la sensazione di fatica durate l’allenamento. Soprattutto negli sport di potenza e resistenza aiuta tantissimo a livello psicologico e ad aumentare il calcio nei muscoli. Io personalmente non preferisco la caffeina, a differenza degli altri, perché agisce contrariamente all’ossido nitrico, non consentendo una vaso dilatazione. Preferisco invece un pre work out senza caffeina, ovvero un buon pompaggio muscolare e rinunciare alla concentrazione mentale. Ma credo che infondo sia una sensazione psicologica che varia a seconda dei casi e delle persone.
Post work out. Il momento più importante per l’assunzione di macro e micro nutrienti sulla funzione anabolica è proprio la fase postuma l’allenamento, in cui è importante raggiungere una buona quota proteica. Non sarà questo a promuovere l’aumento di massa muscolare perché le proteine servono tutto il giorno, ma al mattino e dopo l’allenamento sono due fasi importanti della giornata, senza trascurare tutti gli altri pasti nell’arco della giornata. Dopo l’allenamento si ha la cosiddetta finestra anabolica: possiamo permetterci di mangiare qualcosa in più del normale senza ingrassare: il pasto dopo l’allenamento è importante per tamponare il cortisolo e per iniziare la fase anabolica. È funzionale alla crescita muscolare e al recupero di glicogeno nei muscoli che sono stati svuotati dall’allenamento. Se dopo l’allenamento non mangiamo per molto tempo succede che si va incontro ad una fase di catabolismo, quindi subito dopo l’allenamento bisogna consumare un pasto liquido di proteine in polvere che vengono assorbite rapidamente, come le proteine isolate idrolizzate, con enzimi digestivi, e dopo un po’ anche carboidrati per riempire i muscoli che si sono svuotati di glicogeno. Molti preferiscono mettere insieme sia proteine che carboidrati, ma c’è un rilascio più lento di queste proteine ed è necessario più tempo per digerire. Se in invece assumiamo solo proteine, e soltanto dopo il vitargo, maltodestrine e destrosio, a distanza di un’ora faremo un pasto solido per non annullare i micronutrienti. È preferibile assumere della carne, o meglio ancora dell’albume d’uovo che è un alimento molto digeribile e arriva subito a destinazione, oppure in alternativa del riso basmati, albume con fiocchi d’avena, oppure riso, carne, pesce e verdure, olio extra vergine d’oliva, mandorle o frutta secca.
Un buon post work out deve avere specifiche caratteristiche: recuperare in maniera più veloce il glicogeno muscolare che abbiamo perso durante l’allenamento, deve stimolare l’anabolismo cercando di stimolare la sintesi proteica, ridurre il cortisolo che causa il catabolismo (ed è molto elevato nel post work out); deve avere una effetto volumizzante sul nostro corpo e di idratazione delle nostre cellule, far riparare le cellule più velocemente e smaltire tutte le sostanze tossiche prodotte durante questi allenamenti intensi. Bisogna, in sintesi, depurare il nostro organismo. Gli ingredienti principali che possiamo utilizzare nel post work out sono: carboidrati in polvere, proteine, creatina, leucina come ramificato, glutammina, arginina Kg. I carboidrati in polvere sono fondamenti per favorire il rispristino del glicogeno muscolare; limitano la produzione di cortisolo contrastando il catabolismo muscolare, e riescono a stimolare la sintesi proteica. In questa fase possiamo assumere carboidrati ad alto indice glicemico, quindi con una elevata stimolazione insulinica, perché in questo momento abbiamo una buona sensibilità a livello insulinico e i carboidrati entreranno solo nelle nostre cellule muscolari e non a discapito del tessuto adiposo. Consiglio di utilizzare il vitargo, leggermente più efficace delle maltodestrine, in quanto ha un assorbimento molto più rapido e un indice glicemico maggiore. Assumiamone un grammo, oppure mezzo grammo per chilo di peso corporeo: 100 grammi in tutto per una persona come me che pesa 100 chili. Assumere proteine in polvere dopo l’allenamento è la cosa più importante per stimolare la sintesi proteica: noi abbiamo tante miscele di proteine, le migliori sono le idrolizzate isolate perché arrivano più velocemente a destinazione, aiutano a prolungare la sintesi proteica e garantiscono un assorbimento differenziato. Un altro integratore importante è la creatina anche dopo l’allenamento perché ci aiuta ad avere migliore forza e molta più massa muscolare. Come già detto, la creatina aumenta e stimola le cellule muscolari con effetto volumizzante, aumenta determinati tipi di testosterone, aiuta con la diminuzione della massa grassa e l’aumento della forza. Come ramificato, è importante la leucina: normalmente i ramificati sono presenti nella formula 2-1-1, ovvero due grammi di leucina, 1 di valinina e 1 di isoleucina. Dopo l’allenamento deve prevalere la leucina rispetto alle altre due perché l’isoleucina favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo, ed è meglio prenderla prima. La leucina è più importante nella fase di recupero e la diminuiremo nel pre work out, per innescare la sintesi proteica. Anche in questo caso, assumeremo mezzo grammo di leucina per cento chili di peso corporeo. Poi abbiamo la vitamina B6, zinco e magnesio. Altro integratore è la glutammina, che è un aminoacido che favorisce la sintesi di glicogeno, ed esercita l’effetto di volumizzante, idratando meglio le cellule e aiuta ad anabolizzare. Per il sistema immunitario è importante perché durante l’allenamento deprimiamo le vie immunitarie e la glutammina rappresenta un nutriente per i linfociti e la peptite è la migliore glutammina.
Questo tipo di integrazione coinvolge una buona parte di chi pratia attività fisica: circa l’80 per cento di chi si iscrive in palestra lo fa per ottenere un fisico asciutto ed e eliminare il grasso corporeo. Più tessuto muscolare si ha e meglio è: il grasso non piace a nessuno, fermo restando chi si sente a proprio agio con se stessi e il proprio corpo. L’obietto di chi vuole dimagrire è perdere grasso e non muscolo. Di fondamentale importanza è seguire una corretta alimentazione, che deve essere impeccabile, magari ipocalorica per 6 giorni su 7, con un giornata libera- un pasto libero- per dare una sferzata al metabolismo e fa bene anche a livello cerebrale. A questo tipo di alimentazione possiamo affiancare degli integratori, e in commercio ce ne sono diversi finalizzati alla perdita di grasso e di mantenimento della massa magra. Nel periodo di dimagrimento si passa ad un’alimentazione ipocalorica, con meno calorie, che verrà integrata con integratori, a causa della ridotta alimentazione. A differenza del protocollo alimentare per la massa muscolare in cui mangiamo tanto, in questo caso mangiando di meno andremo in deficit rispetto ad alcuni alimenti, per questo è necessario integrare. Bisogna assumere innanzitutto una buona dose di vitamine al mattino, ma anche omega 3 e acidi grassi essenziali per non averne carenze. Essenziali sono i lipotropi: fanno diminuire il ritmo in cui il grasso si immagazzina nelle cellule del fegato e servono ad accelerare il processo di dimagrimento. Questi aiutano il fegato ad assolvere le funzioni per il metabolismo dei grassi, fermo restando che il presupposto principale è avere tutti gli ornai vitali in perfetta salute. Se non stiamo bene e abbiamo piccoli problemi al fegato non riusciremo ad ottenere gli obiettivi prefissati. Per accelerare il metabolismo possiamo assumere vari tipi di integratori, fra cui quelli termogenici, che aiutano la combustione dei grassi, mantengono il tono muscolare e hanno un effetto benefico a livello neurologico: possono essere assunti prima dei pasti principali, e servono ad aumentare il metabolismo; prima dell’allenamento per mantenere la massa magra, e per far bruciare al corpo più grassi si assumono dei brucia grassi completamente naturali, i lipotropi, un composto di acetilcarnitina, che è il migliore integratore prima dell’allenamento, che ha anche la funzione di bloccare il cortisolo, -un ormone che fa bruciare la massa magra- in modo tale da bruciare solo i grassi. Prima delle attività aerobiche si assume la carnitina, che ad esempio difende la massa magra; mentre dopo l’allenamento si assumono i ramificati come la glutammina, ciclodestrine e destrosio, ovvero zuccheri semplici, che faciliteranno il ripristino di glucosio nei muscoli, senza compromettere il nostro dimagrimento. Prima di andare a letto infine, si assumono proteine a lento rilascio per aiutare la sintesi proteica e bloccare il cortisolo, che avrà una funzione dimagrante per il nostro organismo.
I lipotropi. Sono capaci di diminuire il ritmo con cui il grasso viene immagazzinato nel fegato e ad accelerare il processo di trasformazione del grasso in energia. I lipotropi li troviamo in due prodotti esistenti in commercio, ovvero la carnitina e il cromo-icolinato. Quest’ultimo io personalmente lo utilizzo da un po’ di tempo, così come la carnitina nel pre work out. La carnitina è un nutriente di tipo proteico: cerca di trasportare i grassi nei mitocondri delle cellule, ovvero porta i grassi alle cellule per essere bruciati come energia; migliora il nostro allenamento intenso e la performance, e prende gli acidi grassi per utilizzarli come energia per i nostri muscoli; risparmia le riserve di glicogeno muscolare e riduce la formazione di acido lattico durate l’attività fisica che può essere fastidiosa. Il cromo-icolinato è un minerale e serve per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati che assumiamo: riesce a farci mantenere una maggiore sensibilità all’insulina, quindi a far produrre al pancreas meno insulina del normale perché attiva i ricettori cellulari; quindi chi adotta diete con molti zuccheri può avere una carenza di questo minerale. Io personalmente lo prendo prima di pranzo e di cena, anche quando assumo carboidrati, per sensibilizzare meglio l’insulina, per far sì che non si depositi come grasso. Altri brucia grassi efficaci sono i termogenici, che si occupano della stimolazione del metabolismo, aumentano la termogenesi e fanno in modo che il nostro organismo bruci calorie anche quando riposiamo. La termogenesi è un processo fisiologico che ha luogo sia nei muscoli che nel tessuto adiposo. Attraverso una serie di reazioni biochimiche nel nostro corpo, questo processo fa in modo che i grassi liberino energia per produrre calore, il cui aumento permette all’organismo di bruciare molte più calorie. Tra i termogenici più importanti abbiamo – come integratori- il guaranà, il thè verde, e la caffeina. Il primo- il guaranà- avendo un contenuto di caffeina a rilascio graduale, consente di mantenere buone capacità a livello mentale e stimola la lipolisi, quindi il dimagrimento; il thè verde è composto da polifenoli, rappresentati dalla teina. La presenza dei polifenoli e della teina modula questa attività dimagrante e stimolante che ha il thè verde. La presenza dei derivati dei polifenolici e della teanina aiutano ad avere un’azione più prolungata a differenza della sola teina, che è leggermente più blanda, e questi due componenti insieme bruciano molto di più. Poi ci sono i glugul, ovvero i glugusteroni che sono ipolipidemizzanti, aiutano nella lipolisi e stimolano la produzione degli ormoni tiroidei. Sappiamo che alla base di tutto c’è la tiroide, questa ghiandola che regola tutti i processi vitali del metabolismo. I glugusteroni stimolano la produzione di questi ormoni, e accelerano nello stesso tempo il metabolismo attraverso un consumo maggiore di iodio, un minerale fondamentale per il funzionamento della tiroide. Questa ghiandola endocrina regola il nostro metabolismo e con i glucusteroni andiamo a stimolare il metabolismo e quindi un buon funzionamento della tiroide. Poi abbiamo altre piante da cui si possono trarre ottimi benefici e aiutano a migliorare la selezione di insulina che hanno azioni antiossidanti, favoriscono l’ossidazione lipidica delle membrane cellulari, incrementano la massa magra, aiutano un miglior rilasciano acidi grassi, aumentano la termogenesi, e stimolano l’enzima T4, deputato alla formazione dell’omone termogenico T3. Anch’essi aiutano all’aumento del metabolismo, all’aumento della massa magra e ad avere una sintesi di ormoni a livello anabolico. Determinati tipi di piante della stessa categoria dei termogenici ci aiutano a controllare l’umore: per chi fa una dieta dimagrante restrittiva per dimagrire, l’umore fa la sua parte, quindi aiuta ad evitare cali umorali. Altri integratori che utilizziamo sono l’acido lipoico, che io utilizzo da un anno circa, e quello piruvico, due sostanze che aumentano la capacità di bruciare nutrienti e produrre più energia ed elevano il flusso dei nutrienti stessi. Anche per un periodo di allenamento per la massa, limitano l’ingrassamento (anche nelle diete ipercaloriche), perché indirizzano i carboidrati alla cellule muscolari e non in quelle adipose, ovvero nella direzione giusta e consentono di avere una maggiore riserva di glicogeno a livello muscolare. Come altri integratori, l’acido lipoico è antiossidante e riesce a mantenere livelli di glicemia normali, limitando le secrezioni di insulina. Un multivitaminico e multiminerale non devono mai mancare nelle diete ipocaloriche, perché una scarsa alimentazione ci fa avere un calo di vitamine e minerali, che sono determinanti per vivere bene. Per chi pratica queste diete ipocaloriche sono previsti almeno 5 pasti al giorno: alimenti solidi fra colazione, pranzo e cena, e due pasti- spuntini con integratori di proteine o barrette proteiche che possono essere d’aiuto anche se stiamo fuori di casa, come shaker proteici, o barrette per aumentare il metabolismo e non limitarsi a soli tre pasti al giorno.
Gli integratori utili per atleti che fanno sport di lunga durata di endurance come il ciclismo, corsa e resistenza in genere: Omega 3- acidi grassi essenziali, il magnesio, poll di aminoacidi essenziali importanti in tutti i tipi di sport, radicali liberi, la carnitina e l’acido lipoico. Poi c’è arginina, utilizzata anche negli sport di resistenza. Partiamo dagli acidi grassi Omega 3: sappiamo che questi tipo di grassi sono presenti nella maggior parte dei pesci dei mari del nord, quindi nel salmone, nello sgombro, nelle sardine, e anche in alcune piante. Questo tipo di acido viene maggiormente rappresentato come acido alfa linolenico- Ala- e deve essere trasformato in Epa e Dha pe esercitare tutti gli effetti determinati per il corretto funzionamento di alcuni organi e per salvaguardarci da malattie cardiovascolari. Questi tipi di acidi grassi sono presenti in vari tessuti e cellule del nostro organismo. Un organismo sotto stress come quello di un atleta, -nel nostro caso agonista- potrebbe avere difficoltà ad avere questa reazione biochimica, portando la trasformazione dell’Ala in Epa e Dha e qui con l’integrazione di Omega 3 Omega eviteremo eventuali squilibri, problemi di mancato recupero dopo allenamento, e dolori muscolari di cui soffrono gli atleti quando si allenano con maggiore intensità.
Basterà integrare con omega 3 e Ala. Questo tipo di integratori migliorano oltre l’allenamento fisico, sia anaerobico con i pesi, che aerobico, anche il recupero dopo l’allenamento, senza i dolori causati dalle microlesioni muscolari, ovvero da rotture delle fibre muscolari che possono durare per giorni.
Cosa fanno questi tipi di integratori? Apportano più ossigeno, ed eliminano tutte le tossine prodotte durante l’allenamento. Quante assumerne? In base all’intensità e alla durata dell’allenamento e in base all’alimentazione: se si mangia olio di salmone e sgombro prendiamo già una certa quantità di Omega 3; chi fa una dieta più ricca di carne e uova invece, ha più bisogno di Omega 3. Io per esempio nei giorni in cui mangio salmone a pranzo e a cena non assumo Omega 3, oppure in quantità assai minori rispetto a quando mangio altri cibi, soprattutto la carne rossa di manzo.
Un altro integratore importante che si può assumere negli sport di resistenza è il magnesio: ne abbiamo il 50 per cento nelle ossa, un 25 per cento nei muscoli, e un’altra percentuale nel sistema nervoso e negli organi principali come fegato e reni. A cosa serve? I minerali servono a rinforzare le ossa e a regolare l’attività dei muscoli. Ogni tipo di minerale ha una funzione positiva nel nostro organismo e serve a regolare le contrazioni muscolari; sono importanti per il tessuto osseo e favoriscono la sintesi delle proteine: per assimilare le proteine abbiamo bisogno di una certa quantità di magnesio, e anche per favorire lo sviluppo muscolare. Da cosa può essere causata la perdita di questo integratore? Da allenamenti molto intensi, prolungati a livello aerobico, diete restrittive, oppure a causa del consumo di tanto alcool, responsabile della perdita di questo minerale. Una carenza di questo integratore produce per un atleta un abbassamento della prestazione, con crampi, dolori muscolari, poca resistenza a livello fisico, che richiede molto più tempo per recuperare e altri problemi. Una carenza di magnesio può essere provocata anche da stress continui, o problemi gastro intestinali che non permettono un ottimo assorbimento di questo minerale. È necessario avere sempre una certa quantità di magnesio perché durante gli sforzi, con l‘aumento di acido lattico e dell’adrenalina si verifica una carenza: una persona normale assume intorno ai 500-1000 milligrammi al giorno di magnesio.
Altri integratori importanti sono gli aminoacidi essenziali, quindi per il recupero muscolare bisogno dei Bcaa che non danno senso di fatica prodotto da allenamenti intensi. Quindi soprattutto per chi pratica allenamenti ad alta intensità con sedute settimanali frequenti, gli aminoacidi sono essenziali per facilitare sia la sintesi proteica che il recupero.
Poi abbiamo gli antiradicali liberi. Sappiamo che per gli sport di lunga durata abbiamo un aumento dei radicali liberi che possono costituire un fattore di rischio per chi pratica sport di endurance. Ogni persona ha un sistema antiossidante e grazie alle sostanze che introduciamo attraverso la frutta e la verdura riusciamo a contenere i valori nella normalità, contrastando i radicali liberi. Ma se c’è una produzione maggiore ed esponenziale, il nostro sistema antiossidante va in difficoltà e non riesce a mantenere il livello normale, tale da comportare uno stress ossidativo. Questo tipo di stress può portare a danni organici, che vengono causati dall’aggressione dei radicali liberi alla struttura delle membrane cellulari. La categoria più a rischio è quella degli atleti che praticano sport di endurance, soggetti ad un aumento dei radicali liberi dell’ossigeno, e quindi destinatari di maggiore attenzione per questa problematica. I tessuti che vengono colpiti sono il cuore, il cervello e i polmoni, (esposti alla minaccia dei radicali liberi) e durante l’allenamento intenso e di lunga durata del consumo di ossigeno è una produzione maggiore di radicali liberi che comporta un danno ossidativo. È noto che sicuramente dopo l’allenamento e il giusto recupero bisogna curare una produzione di enzimi antiossidanti e un’integrazione con vitamina C, selenio e vitamina, che possono ridurre la produzione di radicali liberi. Cosa si può fare per proteggersi da questa zione negativa che svolgono queste sostanze? Assumere integratori alimentari: io utilizzo il detox, in gocce o capsule, un integratore di selenio che ha un’azione antiossidante, contrasta i radicali liberi, e che ci permette di bere di più. Molti preferiscono assumere concentrati a base frutta e verdure, oppure altri utilizzano la vitamina C, l’acido lipoico, e la vitamina E. Uno sportivo che riesce a recuperare in maniera migliore e che curerà la sintesi proteica, sarà più veloce e il suo corpo sarà in salute, mentre se aggredito da radicali liberi ci sarà un recupero più ritardato e vari danni al nostro organismo. Cosa succede? Il nostro organismo per stare in equilibrio deve stare intorno ad un ph pari a 7 per l’acidità del sangue: se supera questo range si possono riscontrare vari problemi, ed è preferibile avere sempre un Ph leggermente più basso. A questo servono gli antiossidanti, ovvero a mantenere un ph normale o leggermente più basso. Quando si ha una acidità maggiore, è un chiaro sintomo che l’organismo non sta al 100 per cento.
La carnitina. Cos’è? Un aminoacido che trasporta gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove verranno utilizzati a livello energetico durante l’esercizio aerobico, dove l’utilizzo dei grassi prevale fino all’80 per cento (quindi la necessità di carnitina aumenta tanto). La carnitina riduce l’affaticamento, migliora la prestazione dell’allenamento e degli sport aerobici, dove si lavora con un’intensità massimale. La carnitina, insieme alla leucina potrebbe portare un minore effetto catabolico, e questo comporta che il corpo risparmia di prendere glicogeno a livello muscolare e avere una performance prolungata negli sport di resistenza, aiuta a bruciare più grassi e dare più energia. In sostanza, la carnitina prende le molecole dei grassi e le brucia durante l’allenamento.
Altri due integratori molto importanti sono l’arginina e l’acido lipoico. La prima, come già detto, è un precursore per un miglior pompaggio, ovvero per portare meglio ossigeno e altri nutrienti durante l’allenamento per aumentare il volume muscolare, e favorire un nuovo tessuto muscolare. L’ossido nitrico aumenta i nutrienti e l’ossigeno, e favorisce allenamenti intensi, possiede proprietà antinfiammatorie e ci fa riparare più velocemente il danno muscolare. A livello di prestazione muscolare- negli sport aerobici- una attraverso l’aumento dell’ossido nitrico si ha una migliore prestazione muscolare, infatti è un ottimo aminoacido da assumere negli sport di resistenza. L’acido lipoico è un antiossidante universale, è sia lipo- che idrosolubile: studi recenti dimostrano che previene danni cardiovascolari, problemi di diabete di tipo 2, brucia gli zuccheri, resiste all’insulina e produce Atp. Come detto, l’acido lipoico, aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, soprattutto è importante per chi ha problemi di diabete e chi ha una resistenza all’insulina. Come detto, è un antiossidante e ci aiuta molto in varie pratiche per il nostro organismo. Fra le proprietà riconosciute, ha anche effetto dimagrante, brucia calorie, riduce l’appetito e gli zuccheri nel sangue, aiuta la produzione di Atp. Io lo assumo prima di pranzo e prima di cena quando ingerisco buona quantità carboidrati sempre a basso indice glicemico, ma mantiene costante lo zucchero.
Il sistema immunitario distrugge le cellule cancerogene appena si formano, ma aggredisce anche batteri e virus quando voglio entrare nel nostro organismo. La maggior parte degli atleti sono sottoposti a questo rischio di infezioni, a causa dello stress fisiologico, psicologico, ambientale, soprattutto per gli atleti che fanno endurance all’aperto, corse all’aperto, palestre e spogliatori, possiamo avere infiammazioni del nostro sistema immunitario. È vero che l’attività fisica porta benefici per tutti i distretti e modula il sistema immunitario per chi svolge un’attività moderata, ma negli allenamenti intensi e negli sport di resistenza si possono avere cambiamenti: ciclisti e maratoneti ad esempio, possono avere infezioni alle vie respiratorie. Lo stress psicologico e fisiologico con diete ristrette possono causare cambiamenti nel sistema immunitario, soprattutto quando sono coinvolti gli ormoni dello stress come il cortisolo, l’adrenalina. Questo accade in particolare quando un atleta prepara una competizione, o quando è sottoposto ad una dieta restrittiva, e che non ha tutti gli alimenti adeguati. Gli ormoni dello stress aumentano tanto quando ci alleniamo, e contribuiscono alla minore capacità dei leucociti: diminuiscono i livelli di glutammina, per cui è essenziale integrare con la glutammina; e oltre a questo, si ha un aumento dei radicali liberi, che sono un nemico del nostro corpo, e possono compromettere le funzioni delle cellule immunitarie. Importante è l’alimentazione: una dieta con giusti carboidrati, proteine e grassi, vitamine e minerali giusti non avremmo problemi. Oltre ad un buon apporto energetico, non dovremo mai avere carenza di questi minerali: zinco, magnesio, ferro, selenio, vitamine e acido folico non devono mancare. Una carenza di questi ultimi può abbassare le difese immunitarie e causare infezioni. Le vitamine e i minerali insieme integrano il sistema immunitario: lo zinco si rivela fondamentale e una carenza potrebbe determinare vari problemi. Gli atleti sono quelli che ne soffrono maggiormente, per questo si sopperisce con una puntuale integrazione. Una dieta equilibrata a base di patate americane, gallette di riso, Kamut ed altre, o riso basmati, spesso non basta; frutta e verdura spesso non sono fresche, né bio, per questo è necessario utilizzare degli integratori. Non solo gli atleti a dover utilizzare questi integratori, ma chiunque si sottoponga a un regime alimentare ristretto, o che si alimentano nella maniera sbagliata senza le giuste dosi di macronutrienti, o mangiano soltanto due volte al giorno. Sono fondamentali dunque gli integratori, le vitamine e i minerali. Anche l’assunzione di vitamine antiossidanti ci può aiutare, ma non bisogna mai oltrepassare una certa soglia, perché gli eccessi risultano sempre dannosi. Se aumentiamo l’integrazione di antiossidanti, può diminuire il sistema di difesa antiossidante endogeno, per questo non bisogna eccedere. Per rafforzare il sistema immunitario molti medici sportivi, preparatori e nutrizionisti consigliano l’assunzione di probiotici, degli integratori che interagiscono a livello intestinale, per abbattere i batteri nocivi e aumentare quelli buoni. Oltre ad apportare diversi benefici per il nostro intestino, i probiotici riescono a modulare anche la funzione del sistema immunitario. Per quanto riguarda l’integrazione del sistema immunitario, io personalmente utilizzo la vitamina D e lo zinco e degli antiossidanti per ridurre i radicali liberi, anche a causa dell’allenamento intenso a cui mi sottopongo.
Il ferro entra nella costituzione dell’emoglobina migliorando il trasporto di ossigeno alle cellule, quindi se abbiamo del ferro nel nostro corpo, i muscoli possono essere più ossigenati e si ottiene una maggiore resistenza. In quale alimento è possibile trovare il ferro? Nelle bistecche di fegato, nelle albicocche, e come integratore alimentare lo troviamo ovunque in commercio, alla pari di qualsiasi altro minerale.
Poi abbiamo il citrocromo, che è una proteina vettore di elettroni, è alla base di tutti gli incrementi di resistenza, energia, e potenza. Si trova anch’esso nelle bistecche del fegato.
Poi abbiamo lo iodio, che agisce sull’ormone tiroideo, regolando il metabolismo in maniera generale, attraverso le acque minerali e agisce a livello circolatorio. A volte lo troviamo nel pesce, nei frutti di mare e anche in alcuni alimenti vegetali.
Poi abbiamo il selenio, che come sappiamo è un antiossidante che migliora i livelli di energia ed è utile per contrastare le azioni dei radicali liberi quando ci sono contusioni, stiramenti e infiammazioni anche dovute all’allenamento, o gonfiore in generale. Nell’alimentazione lo troviamo nel latte, nel pesce, nelle carni e nei vari cereali.
Abbiamo il boro, che negli uomini favorisce la produzione naturale di testosterone e si trova in vari vegetali e cerali integrali.
Il cromo favorisce il funzionamento dell’insulina, regola il contenuto degli zuccheri nel sangue e la migliore fonte è il cromo picolinato da preferire ad altri tipi di cromo. Negli alimenti si trova negli oli vegetali, molluschi, carni, cerali integrali e nel fegato.
La vitamina C aumenta le difese immunitarie e il tono in generale, anche la resistenza e la fatica, è un ottimo antiossidante e favorisce l’assorbimento del ferro e la produzione di collagene. La troviamo nella frutta e nella verdura generale.
Poi abbiamo la Vitamina E che è la vitamina dei muscoli, contiene fattori antiossidanti, protegge ghiandole e ormoni, e aumenta la capacità delle cellule di assorbire ossigeno migliorando lo stato dei nervi e dei muscoli, quindi è un ottimo antiossidante e protegge il corpo dall’ossidazione di queste ghiandole e questi ormoni. Possiamo trovarla nelle mandorle, nell’olio di mais, nelle albicocche, nelle nocciole, olio di arachidi, e nell’ilio di germe di grano.
Un altro tipo di vitamina è la Vitamina F, meglio nota come acido linoleico, importante per pelle, per la prevenzione di accumuli di colesterolo, sia nelle arterie, sia per il metabolismo dei lipidi, e la troviamo negli oli vegetali.
Poi abbiamo la Vitamina D, che è fondamentale per il metabolismo del calcio, e la troviamo nell’olio di pesce, el salmone, nello sgombro, nelle sardine.
Il Coenzima Q10 invece, aumenta l’ossigenazione dei muscoli e degli altri tessuti, normalizza la pressione, e viene utilizzata nella prevenzione di infarti, trombosi, e permette di sostenere sforzi per lunghi periodi essendo un componente delle membrane dei mitocondri, che producono energia. Lo troviamo in tutte le carni e in misura minore anche in altri alimenti.
Poi abbiamo il calcio, che aiuta l’attività della membrana cellulare, per la formazione di ossa, denti, e favorisce anche una normale attività a livello muscolare. È importante per la contrazione dei muscoli e per la trasmissione nervosa. Lo troviamo nei formaggi, mandorle, noci, noci brasiliane, soia, salmone, cereali e proteine in generale. Si trova anche come integratore normale.
Il magnesio, combatte la stanchezza, l’astenia e le contratture muscolari. Regola l’eccitabilità muscolare e se preso in quantità eccessive provoca sudorazioni eccessive e palpitazioni. Negli alimenti si trova nel merluzzo, nei fagioli, nei piselli, mandorle, soia, cereali integrali e in alcuni vegetali.
Il fosforo, invece rinforza ossa e denti, e promuove il metabolismo a livello energetico, la crescita e il recupero di tutti i tessuti a livello corporeo, e fornisce anche tanta memoria. Lo troviamo nel pesce, nelle nocciole, nei fagioli, nelle uova e nei latticini, oltre che nei formaggi in generale.
Il potassio, è importante per il metabolismo energetico e per l’efficienza a livello muscolare. Se viene perso in quantità eccessive durante l’attività fisica, insorgono stanchezza fisica, mentale e irritabilità. Il potassio lo troviamo negli alimenti e negli integratori. Negli alimenti si trova nell’avocado, nelle banane, lenticchie, latte, frutta secca, uva passa, spinaci e vari cereali integrali.
Lo zinco, combatte lo stress e la formazione di acido lattico, favorisce la ricostruzione dei tessuti, la contrazione dei muscoli e la sintesi proteica, e partecipa alla composizione dell’insulina e della spermatogenesi. Negli integratori lo troviamo nella Zna, nel test core, nei vari integratori di zinco in generale, ma lo Zma è uno dei migliori. A livello alimentare lo troviamo nei frutti di mare, nella carne, nel tuorlo dell’uovo, nel pesce, nel latte, nel fegato, nei semi di sesamo.
Il magnese, favorisce la trasmissione dell’impulso nervoso fra il cervello ai muscoli, partecipa alla sintesi proteica e delle cartilagini, ed è essenziale per un buon coordinamento a livello muscolare. Lo troviamo nei legumi, nelle bacche di goji, cerali integrali, nel tuorlo dell’uovo.
Poi abbiamo il sodio, che lavora in sintonia con il potassio, per regolare la presenza dei fluidi nell’organismo, sia intracellulari, sia extra cellulari. Prende parte attiva per l’efficienza nervosa e muscolare, e lo troviamo nel sale marino come alimento.
Il rame, la cui carenza può causare la caduta dei capelli. Partecipa alla produzione di estrogeni e globuli rossi, e alla formazione delle ossa. Lo troviamo nel fegato, nei frutti di mare, nei cerali integrali, nelle ciliegie, nei legumi, nel pollame e anche nelle noci.
Il vanadio. Stabilizza i segnali a livello cellulare, per la predisposizione dell’anabolismo a livello proteico, quindi ha un vero affetto anabolico naturale. Ha un effetto sulla stabilità a livello glicemico, inducendo una maggiore resistenza e incrementa il pompaggio a livello muscolare; negli alimenti lo troviamo nel pesce.
Gli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi servono per impedire il catabolismo a livello muscolare, per fornire energia e a ritardare la formazione dell’acido lattico, e favorire il recupero e il potenziamento muscolare. Negli alimenti li troviamo nel latte, nel pesce, nelle uova, nella carne, nelle nocciole.
L’ornitina stimola l’ormone della crescita per favorire il recupero e stimola il potenziamento muscolare e la riduzione del grasso. Se viene legata all’acido alfaraglutaradico Akg diventa un potente agente anticatabolico; favorisce anche i processi che creano energia e prende parte al processo di depurazione a livello dell’ammoniaca. Questo è un composto che si genera durante il lavoro muscolare a causa del senso di fatica. Viene sintetizzato nell’organismo a partire dall’arginina Kg.
L’arginina è un altro aminoacido che stimola l’ormone della crescita. Se viene legata all’acido piroglutamminico diventa arginina con pluroglutammato, che a sua volta se abbinata alla lisina aumenta la sua efficacia. L’arginina la troviamo nell’avena, nell’uva passa, nel riso integrale, nelle nocciole e negli integratori alimentari.
La lisina. Alti livelli di lisina favoriscono la crescita e altri livelli di anticorpi; fa parte della sintesi della carnitina, e la troviamo in alimenti come l’avocado, carni, latticini.
La carnitina. È necessaria per la salute e la bellezza dei capelli, specie se unita alla metionina, ed è anche un potente antiossidante. La troviamo nella carne.
La glicina, la prolina e la metionina. Insieme alla lisina, questi tre aminoacidi sono necessari per potenziare e lubrificare i tendini. Sono utilissimi per gli strappi e il recupero dei tessuti tendinei, e anche a livello cognitivo; come alimenti le troviamo nella carne.
La cisteina. Anch’esso è un potente antiossidante ed è simile alla carnitina. Lo troviamo nelle uova, nelle carni e nei latticini.
L’acido aspartico, che contribuisce alla disintossicazione dell’ammoniaca, e aumenta le riserve organiche a livello energetico; è presente nelle carni, nei latticini e nelle nocciole.
La trionina è un aminoacido necessario per la funzione del tratto digestivo ed intestinale; previene l’accumulo di grasso nel fegato, ed è utile anche per il benessere mentale. Negli alimenti la troviamo nei legumi.
La fenilanina induce il senso di sazietà, agisce come antidepressivo, migliora la memoria e la concentrazione e la troviamo nelle mandorle, nell’avocado e nelle arachidi.
Altri elementi sono il criptofano e la creatina. Il primo è un precursore della serotonina, che è una sostanza sedativa, un calmante per far riposare la regolazione dei ritmi biologici. La serotonina è come la folfodisterina: riescono a farci recuperare e riposare prima e sono anche integratori che si utilizzano prima di andare a letto e consentono un recupero mentale e muscolare. La troviamo nel pesce, nel tacchino, nelle arachidi; la creatina aiuta per l’incremento della massa muscolare. È una sostanza che si forma nel nostro corpo, ma si trova anche in vari tipi di integratori.
Un integratore molto importante per chi pratica allenamenti di forza o che hanno come obiettivo la crescita muscolare è la creatina. È una sostanza formata da tre tipi di aminoacidi, l’arginina, la metionina e la glicina, viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas e da lì viene trasportata nel sangue dove giunge a destinazione, ovvero al muscolo. Qui viene trasformata in fosfocreatina e immagazzinata. La principale fonte di energia del nostro corpo è l’Atp, e in caso di carenza di Atp la fosfocreativa viene utilizzata proprio per rigenerarlo. L’integratore di creatina in un’alimentazione per sportivi aiuta a migliorare le prestazioni, soprattutto nello sport anaerobico come il body building.
Cosa può fare la creatina per gli atleti? Aumenta la forza perché dispone maggiori quantità di Atp, che si può tradurre anche in un aumento della massa muscolare. Dall’inizio di assunzione di creatina, nei primi 15 giorni il peso corporeo tende ad aumentare, dai due ai tre chili, e questo aumento però viene addebitato alla ritenzione idrica, ovvero ad un eccesso di creatina nel muscolo che tende a trattenere più acqua, piuttosto che ad una crescita muscolare. I benefici cominceremo a vederli soltanto dopo le otto settimane.
Modi e tempi di assunzione. Studi recenti affermano che per sfruttare al massimo i benefici della creatina è fare prima una fase di carico, e poi una fase di mantenimento. Quindi la fase di carico ha lo scopo di saturare i muscoli di creatina, ed è un momento importantissimo se si vuole ottenere un miglioramento e deve durare intorno ai sette giorni. Assumiamo intorno ai 5 grammi di creatina per quattro volte al giorno suddivisi in base all’allenamento: nei giorni di allenamento, assumeremo 5 grammi a colazione, 5 a pranzo, 5 prima dell’allenamento e altrettanti dopo l’allenamento. Nei giorni in cui non è previsto allenamento, assumeremo invece 5 grammi a colazione, dopo tre ore altri 5 grammi, e dopo altre tre ore ancora 5 grammi; e a metà pomeriggio ulteriori 5 grammi. Dopo questi sette giorni di carico prevediamo una fase di mantenimento, ovvero dalla seconda settimana fino alla sesta, l’ottava settimana, in base a come abbiamo programmato.
Normalmente le proteine di caseina vengono utilizzate nel pre- nanna, ovvero prima di andare a letto perché – a differenza delle proteine idrolizzate- sono a rilascio graduale ed entrano nel nostro organismo più lentamente. La caseina contiene molte frequenze peptidiche che favoriscono la salute e la crescita di noi atleti. A differenza del siero e del latte, questa proteina viene assorbita più lentamente e a differenza delle altre favorisce l’innalzamento degli aminoacidi, e ci aiuta a non catabolizzare. La proteina del siero invece viene digerita molto più velocemente: inizialmente fa anabolizzare ma non prolunga l’innalzamento degli aminoacidi per un lungo termine: è la caseina invece, che è in grado di proteggere la perdita delle proteine muscolari, ci aiuta ad anabolizzare e a difendere i nostri muscoli. Il problema del siero è legato non solo alla velocità di assorbimento, ma anche al fatto che gran parte di esso può essere traportato nel fegato; e a differenza del caseinato che aiuta nella sintesi di proteine muscolari può produrre energia. Il fegato può ossidare aminoacidi e produrre energia invece di creare sintesi proteica. Durante i periodi di dimagrimento e di preparazione alla gara le proteine del siero andrebbero bene, ma un po’ di meno quando l’obiettivo è invece quello della massa muscolare. Un altro problema che hanno le proteine idrolizzate è legata all’assorbimento rapido, perché passano rapidamente dallo stomaco nell’intestino e questa digestione può creare dei problemi, anche se qualunque fonte proteica viene considerata facilmente digeribile, a differenza degli alimenti solidi. Un atleta che pratica questo sport deve assumere intorno ai 2,2 grammi, fino ad arrivare ai 4,5 grammi di proteine al giorno per chili di peso corporeo. Queste proteine vengono divise in 5/6 o 7 pasti, tali da apportare un rifornimento costante di aminoacidi per sostenere la crescita, per riparare il tessuto e ridurre il catabolismo. Di questi 400 grammi di proteine, la metà dovrebbero essere assunte da carni magre, pesce e uova, e gli altri 200 dovrebbero arrivare da polveri proteiche di qualità, sia del siero del latte, concentrate per lo spuntino e prima di andare a letto per non catabolizzare visto che siamo a digiuno. Molti dicono che la caseina non viene digerita se assunta prima di andare a letto, ma se assumiamo tutte proteine complete a digestione lenta, non c’è motivo per cui non dobbiamo assumere caseina. Se il 50 per cento della nostra alimentazione si compone di proteine, una metà può essere assunta con l’alimentazione, l’altra metà può arrivare attraverso le proteine in polvere, in determinati orari -come dopo l’allenamento-, sotto forma di idrolizzate, concentrate, e la sera da assumere attraverso le caseine. Questo è il metodo che seguo personalmente: proteine tre volte al giorno e due pasti con alimenti solidi. Complessivamente faccio 5 pasti al giorno, 2 con alimenti solidi, 2 con proteine in polvere e farina d’avena aromatizzata e un pasto dopo l’allenamento con ciclodestrine e maltodestrine che mi alzano i livello di glucosio, ottimi nel post allenamento per innalzare l’insulina; e poi introduco delle idrolizzate per riparare i tessuti disintegrati. Molti dicono che non bisogna assumere più di 30 grammi di proteine alla volta perché il corpo non riesce a sintetizzare tutto, ma non c’è fondamento scientifico che dimostri che non vengono assimilati più di 30 grammi di proteine, e ancora non sappiamo a quanti grammi ammonta l’assorbimento. Sulle proteine in polvere c’è molto scetticismo e molti hanno timore di assumerle anche se sono molto più digeribili della carne, del pesce e delle uova. Non prendiamo integratori per paura, ma al supermercato compriamo di tutto e di più e senza criterio, perché si pensa che gli alimenti ingeriti da tutti non comportano nessun tipo di problema, ma non è proprio così.
Che tipo di bevande bisogna introdurre durante l’allenamento? Sia nel post allenamento o gara, che in qualsiasi tipo di sport, è importante introdurre bevande durante l’allenamento, come il glucosio, maltodestrine, glucosio e carboidrati semplici per ricostruire le riserve naturali. Visto che andiamo in un stato di deficit di glicogeno, cerchiamo di garantire riserve nei muscoli e le energie giuste per mantenere il nostro allenamento. Anche il calcio, il magnesio, il sodio e il potassio sono fondamentali perchè vengono eliminati con la sudorazione ed evitano i crampi; e insieme ai carboidrati aiutano a far passare l’acqua dall’intestino al sangue. È consigliabile anche qualche sostanza antiossidante, come la vitamina C e per dopo l’allenamento è importante assumere proteine a rapido assorbimento che favoriscono un recupero migliore e il picco insulinico.
Aspetto cronologico dell’alimentazione durante la giornata. Come devono essere distribuiti i vari pasti durante l’arco della giornata, anche in base all’allenamento, la sua durata e l’intensità. Fra un pasto e l’altro devono passare circa 3 ore, e 3 ore dalla fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica, a meno che non si faccia un pasto con integratori facilmente assimilabili e che non hanno bisogno di una digestione lenta, perché arrivano direttamente a destinazione. L’assunzione di macro e micronutrienti completi ha bisogno di circa 3 ore e soltanto dopo possiamo iniziare il nostro allenamento. A volte il pasto prima dell’allenamento ci può aiutare, ma può anche influire in maniera negativa. Se faremo un pasto con carboidrati ad altro indice glicemico, a distanza di poco tempo può succedere che durante allenamento possiamo avere un abbassamento degli zuccheri nel sangue: la glicemia si alza e si abbassa velocemente, e l’abbassamento avviene proprio mentre ci alleniamo. Per questo, prima dell’allenamento è preferibile assumere carboidrati a basso indice glicemico.
È giusto assumere qualcosa prima della prestazione atletica? Prima di una partita di calcio, o di una gara di ciclismo o altro, per dare energia e vitalità. Non so fino a quando quello che assumiamo prima può essere utilizzata immediatamente dal nostro organismo, e non la vedo utile come scelta. Ci aiuta solo a livello psicologico: questo accade ad esempio per le bevande energetiche, che ci danno la sensazione di avere più vigore. Se non ci sono disturbi digestivi è giusto, per dare sicurezza psicologica. Durante l’arco di un allenamento cosa potremmo assumere? Bevande con glucosio, maltodestrine e un po’ di sali minerali con aminoacidi in polvere, che danno energia subito e per tutta la durata dell’allenamento. Mentre dopo la gara per ripristinare le riserve di glicogeno è importante assumere dei carboidrati. Se mi alleno di sera e assumo carboidrati vanno bene lo stesso? Io utilizzo carboidrati anche nell’ultimo pasto prima di andare a letto, perchè stimolano la serotonina e favoriscono un rilassamento e un sonno più proficuo. Quali sono le regole alimentari di una persona che si allena? Distribuire tutti pasti in maniera corretta durante la giornata e in piccole porzioni. Consumare alimenti di alta qualità e che contengono proteine: carne, pesce, formaggi magri, limitare quelli grassi; e eliminare carni grasse e insaccati. Bisogna inoltre evitare grassi saturi e preferire quelli insaturi, come i grassi di origine vegetale, quindi l’olio extravergine di oliva, mandorle; e assumere carboidrati e preferire quelli abbasso indice glicemico, come quelli ricchi fi fibre, come il segale e l’avena, e poi frutta e verdura. È necessario prestare molta a attenzione ai carboidrati con alto indice glicemico, eliminare lo zucchero nelle bevande e tutte le bibite zuccherate. Un’altra buona abitudine da tenere presente è consumare molte verdure e in grosse quantità perché serve a tamponare l’acidificazione di tutti gli altri alimenti che mangiamo, la cui composizione è molto acida, e bisogna equilibrare il nostro ph. Stiamo attenti a limitare il sale, perché sappiamo che trattiene molti liquidi, ma non bisogna toglierlo completamente perché ha i suoi lati postivi. Eliminare bevande alcoliche e preferire- quando e se possibile- gli alimenti che provengono da coltivazioni biologiche e animali selvatici. È fondamentale evitare gli alimenti con grassi idrogenati e grassi trans, come le merendine e la nutella. La dieta deve essere regolata su tutta la settimane e in base allo stile di vita che si conduce, al lavoro e all’allenamento, in base al sesso e altre specifiche caratteristiche: ogni persona deve seguire un’alimentazione diversa, perchè ognuno è diverso dall’altro e deve seguire un piano alimentare appropriato.
Tempi dell’allenamento e alimentazione. Se l’allenamento si fa nelle ore mattutine è importate l’ultimo pasto del giorno precedente: sia la cena che lo spuntino ‘pre nanna’ devono essere ricchi di carboidrati, ma bisogna evitare cibi difficili da digerire. Per questo, preferiremo un riso venere, basmati, o la pasta integrale, con un secondo di carne bianca o pesce, con olio extra vergine di oliva. Lo spuntino prima di andare a letto, potrebbe essere a base di caseina e a lento rilascio, come una miscela in polvere proteica con farina d’avena e fiocchi d’avena, carboidrati lenti che non alzano la glicemia e ci fanno riposare meglio perché rilasciano serotonina, oppure grassi insaturi come le arachidi, le mandorle e il burro d’arachidi al naturale. La mattina, -io per questione di orari devo allenarmi a stomaco vuoto- farò affidamento a tutti i carboidrati che ho mangiato nell’ultimo pasto, che mi serviranno nella prestazione in palestra. Chi potrà fare colazione, invece, almeno due ore prima dell’allenamento, potrà farlo con fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele, farina d’aveva o fiocchi d’avena con proteine, che sono facili da digerire, o albumi d’uovo strapazzati e con dei grassi buoni come crema di mandorle, di arachidi e così via. Come carboidrati l’ideale sarebbero i fiocchi d’aveva o le fette biscottate con miele, anche se abbiamo un po’ di zuccheri in più, ma la mattina non fa male, e possiamo dedicarci all’assunzione di qualche fonte proteica prima di avviarci all’allenamento, che faremo nelle due ore successive. Per quanto riguarda l’alimentazione a valere sull’allenamento di pomeriggio, la colazione dovrà essere abbondante, composta da cibi salati, uova, pane di segale tostato con albume d’uovo e grassi insaturi come le mandorle o le arachidi. A pranzo si proseguirà con carboidrati a basso indice glicemico, come il riso venere o basmati, pasta integrale, pane integrale e pane di segnale. Sarebbe ottimale un secondo composto da pesce e carne, verdure condite con olio extra vergine, e si può aggiungere un frutto; dopo tre ore possiamo avviarci all’allenamento, perché è stata completata la digestione. Per chi si allena di sera, infine, la colazione e il pranzo devono essere consumati come facciamo generalmente, come se ci allenassimo di mattina o di pomeriggio, mentre nel pomeriggio bisogna fare un pasto con una bevanda a base di proteine in polvere altamente digeribili, associata a un frutto, bresaola o fesa di tacchino con parmigiano, oppure barrette proteiche, yogurt greco carico di proteine con mandorle o frutta secca, per poi affrontare l’allenamento.
La curcuma, testata come un ottimo antinfiammatorio, contiene la curcumina che è in grado di inibire gli enzimi responsabili dell’infiammazione, aumenta i ricettori del cortisolo, ed esercita un potenziamento degli effetti antinfiammatori. In uno studio condotto dal professor Spartini, si fa riferimento ad una somministrazione di curcumina e zenzero per la cura delle artriti. Lo zenzero infatti, è un’altra spezia che utilizzo molto e che ha gli stessi benefici della curcuma. Dalla somministrazione di zenzero e curcumina sono stati riscontrati miglioramenti nel giro di un mese. A prescindere da questo, le proprietà dello zenzero riescono a diminuire il dolore dopo un allenamento molto intenso con i pesi, che si verifica soprattutto nella fase eccentrica del movimento, con lacerazioni a livello muscolare: si tratta di dolori avvertiti nelle 36 ore successive, che assumendo lo zenzero si possono invece alleviare. Stesso ragionamento vale per gli allenamenti di resistenza: lo zenzero riduce il bruciore accusato nel post allenamento. Un altro alimento importante, considerato come integratore, è l’olio di pesce, ricco di acidi grassi essenziali che fa parte degli acidi grassi polinsaturi, che noi abbiamo anche nei cosiddetti Omega 3. Gli acidi grassi polinsaturi tendono ad aumentare la produzione delle prostaglandine, che hanno un effetto antinfiammatorio. La prostaglandina di tipo 1 e 3 ha effetto antinfiammatorio, e l’abbiamo negli acidi grassi polinsaturi, ovvero in tutti i grassi del mare del nord e nell’olio extravergine. Nei grassi cattivi aumentano invece le prostaglandine di tipo 2 che invece hanno un effetto infiammatorio. I grassi polinsaturi riducono le infiammazioni, e quelli saluti le accentuano. Importante per proteggersi dall’osteoartite del ginocchio è la vitamina C, che esercita un effetto di protezione in misura maggiore rispetto a tutte le altre vitamine: io personalmente la uso nel post allenamento, anche per una questione di recupero e per fare stare meglio le articolazioni. La vitamina C è anche idrosolubile e interagisce meglio a livello interarticolare. Poi c’è un altro integratore che io assumo, che è la vitamina D3: chi non assume abbastanza vitamina D va incontro a problemi di osteoartrite, a livello articolare, ed è stato scoperto che anche la vitamina B5, l’acido pantotenico è fondamentale, tale che una sua carenza può comportare anche l’insorgere dell’artrite reumatoide. In particolare sono le donne di una certa età ad avere problemi di artriti, alla schiena e alle mani: le donne infatti, a differenza degli uomini, con il ciclo mestruale perdono molte vitamine e minerali, che col tempo generano problemi, per questo bisogna prevenire con una corretta alimentazione e anche con l’integrazione perché gli alimenti spesso sono carenti di minerali e vitamine necessari. Il mio consiglio è quello di andare alla ricerca di aziende erboristiche o farmaceutiche in grado di comporre vitamine naturali e biologiche. Il corpo sopperisce alle carenze assorbendo dalle ossa, come accade per il calcio, ma col passare del tempo saranno le articolazioni a risentirne e a pagare le conseguenze di una trascuratezza pregressa. Io consiglio soprattutto alle ragazze che vengono in palestra da me, di non farsi mai mancare integratori come vitamine e minerali, per il ciclo mestruale e perché sono più soggette a problemi alle ossa.
La maggior parte delle persone che praticano sport- qualunque attività sportiva intensa- ha bisogno di assumere integratori alimentari. Spieghiamo le ragioni per cui è necessario assumerne, e la differenza con chi conduce una vita sedentaria.
La maggior parte di noi preferisce spendere denaro in più per garantire che vitamine, minerali e altri nutrienti di cui abbiamo bisogno riescano a non farci avere carenze a livello nutritivo. Gli integratori infine, aiutano l’atleta a rendere meglio, e a farci stare meglio; anche se non avremo carenza nutrizionali avremo senza dubbio una performance migliore. Se il nostro obiettivo sarà quello di ottenere il massimo risultato dall’allenamento, il supplemento di integrazione è una garanzia di miglioramento. Molti sono in disaccordo, ma i fatti sono chiari: se confrontiamo due atleti che si sottopongono allo stesso allenamento e hanno la stessa genetica, e stessa dieta, quello che farà la differenza sarà proprio l’assunzione di integratori dietetici, con miglioramento della performance e risultato finale.
Le proteine. La prima cosa da dire è che i muscoli sono composti da proteine, sappiamo che non si possono accumulare e per questo devono essere fornite ad intervalli regolari. Sappiamo che gli atleti ne hanno un fabbisogno doppio e ne devono ingerire molte di più; con l’alimentazione è controproducente perché si sottopone l’apparato digestivo ad uno sforzo troppo importante, senza contare che sarebbero introdotti anche altri elementi indesiderati che noi non vorremmo introdurre, come gli acidi grassi, il colesterolo, le epurine, zuccheri e calorie. Per questo vengono utilizzati gli integratori alimentari. Le proteine si trovano in genere nella carne, nel latte, nel pesce, nel pollo, nel tacchino, nelle uova, nei formaggi magri e anche nella frutta secca; negli integratori invece le troviamo nelle barrette proteiche, nelle proteine in polvere e in vari integratori alimentari a livello proteico.
Gli aminoacidi. Sappiamo che una volta digerite le proteine si scompongono in aminoacidi; un’alimentazione che include aminoacidi in forma libera e peptidi nutre molto di più il muscolo rispetto alle proteine, ovvero in questo modo i muscoli possono diventare molto più voluminosi e molto più potenti, quindi è necessario introdurre aminoacidi in forma libera e di peptidi. Purtroppo nessuna forma alimentare contiene aminoacidi liberi, ma solo attraverso proteine che ingeriamo e possiamo introdurli con integratori come i Bcaa, oppure poll aminoacidici, Map che non passano per il fegato.
I carboidrati. Sappiamo che sono necessari per produrre energia, quindi dopo l’allenamento si consigliano carboidrati come le maltodestrine, che permettono di ricostruire le riserve di glicogeno tale da ricostruire il patrimonio energetico consumato durante il lavoro fisico. I carboidrati sono i cosiddetti cerali, come il pane, il riso, la pasta, e noi preferiamo quelli di semi integrale, e la farina di segale, oltre al farro ed altri. Come integratori li troviamo nel destrosio, nelle maltodestrine, nelle ciclodestrine: sono tutti integratori ad alto indice glicemico, veloci, importanti nel post allenamento che garantiscono una veloce digestione. Li troviamo anche nelle barrette proteiche.
I grassi. I grassi sono necessari per una buona salute e perché alcune vitamine sono liposolubili, anche se bisogna limitarne l’uso e le fonti da preferire sono quelle dell’olio d’oliva. Come integratori possiamo utilizzare gli Omega 3, l’acido alfalipoico, Cla.
Alcune piante erboristiche che si vendono anche come integratori.
Abbiamo i cosiddetti grassi Mcp, i trigliceridi a catena media, che rappresentano una delle ultime scoperte nel campo nutrizionale. Sono grassi anomali ottenuti dall’olio di cocco, forniscono 9 calorie per grammo come gli altri grassi, e una volta ingeriti non si trasformano quasi mai in grasso corporeo e vengono rapidamente digeriti dall’organismo, comportandosi come carboidrati, e fornendo subito grande energia. Questo è importante per gli atleti perché possono fare riferimento a due tipi di carburante; in questo modo anche le riserve di glicogeno nei muscoli saranno preservate e si avrà un aumento della resistenza. Parliamo del cosiddetti grasso di cocco, poi abbiamo le fibre gelatinose, che (una volta che il cibo viene ingerito) catturano i grassi impedendone l’assorbimento, modulano l’assorbimento dei carboidrati, e contribuiscono a far sì che l’energia dei cibi entri in circolo in maniera graduale e non tutta in una volta. Parliamo anche del pompelmo, della farina di Guar ed altro. Poi abbiamo i cosiddetti enzimi digestivi: sappiamo che le proteine spesso vengono digerite ma non assimilate dal corpo e gli enzimi digestivi assicurano una piena utilizzazione di proteine e aminoacidi. Questi possiamo trovarli nell’ananas, nella papaya, oppure come integratori sotto forma enzimi digestivi. A seguire abbiamo la Vitamina A e il betacarotene, fondamentali per combattere i radicali liberi che si formano durante l’allenamento e sono necessari per la produzione degli ormoni che il nostro corpo produce quotidianamente. Migliorano anche il funzionamento delle ghiandole e la visibilità; e li troviamo nelle albicocche, negli asparagi, nei meloni, nell’olio di fegato di pesce, nei latticini. Le Vitamine del complesso B invece sono quelle energetiche e partecipano in maniera attiva al processo di trasformazione del glicogeno in glucosio, che viene usato dai muscoli per avere energia. Sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi e favoriscono anche la trasmissione dei vari impulsi nervosi e riescono a ridurre lo stress. Le troviamo nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nel riso integrale, e anche nel lievito di birra. La colina favorisce l’eliminazione dei grassi e del colesterolo, aiuta la memoria e previene la degenerazione del fegato e della vescica. La troviamo nelle uova e nei cavoli. Oltre alle vitamine e alla colina abbiamo l’inositolo, che favorisce la produzione di lecitina, migliorando il metabolismo dei grassi e la riduzione del colesterolo e serve anche per nutrire le cellule del cervello. Lo troviamo nelle uova, nelle noci, nei fagioli. L’inosina aiuta ad aumentare l’affinità fra l’ossigeno e l’emoglobina, quindi ogni globulo rosso arricchito di inosina assorbe più ossigeno quando passa attraverso i polmoni, e porta un ossigeno extra ai muscoli scheletrici. A sua volta quando un muscolo è sottoposto ad un esercizio prolungato impiega più tempo prima di trovarsi in debito d’ossigeno e tarda ad esaurirsi. L’inosina è anche un potente precursore dell’Atp, adenosintrifosfato, che è una sostanza biologica per il lavoro muscolare. Negli sport anaerobici, i muscoli cedono proprio a causa di una adeguata sintesi di Atp, e questo causa un incompleto utilizzo del carburante a disposizione da parte delle cellule muscolari, anche a causa di un accumulo di acido lattico. Un assunzione extra di inosina incrementa la quantità di Atp disponibile per le cellule muscolari che si traduce in una maggiore capacità di produrre sforzo, prima che si verifichi nuovamente il cedimento muscolare. Un’altra sostanza che viene utilizzata spesso in questo ambito è la noce di cola, che favorisce la termogenesi, che non è altro che un innalzamento della temperatura corporea, consentendo di bruciare i grassi accumulati anche facendo poca attività fisica. Così anche altri tipi di estratti di altre piante. Poi abbiamo la betulla, che grazie ai suoi principi nutrizionali, esplica una buona azione benefica per il nostro fegato: molti non dimagriscono proprio perché hanno problemi al fegato, oppure perché sono particolarmente stressati, o hanno assunto farmaci di vario tipo. La betulla può aiutare molto. Poi ci sono altri tipi di sostanze come il pepe e le bacche, che hanno anche proprietà termogeniche: il pepe favorisce di più l’azione termogenica. Poi abbiamo la clorofilla, che è stata studiata proprio per avere un supplemento anabolico e di crescita: usando la clorofilla si ottiene una maggiore produzione di ormoni. Il guaranà invece, stimola il sistema nervoso centrale, incrementa i riflessi a livello neurologico; è una sostanza energizzante che combatte anche il senso di fatica. Poi c’è il ginseng: è stato dimostrato che chi assume questa sostanza riesce a resistere a diverse temperature, sia alte che basse, e ne traggono beneficio soprattutto gli atleti che si allenano in temperature non ottimali come il freddo o il caldo intenso. Fra le altre piante abbiamo il palmetto che possiede un’azione catabolica naturale, l’equiseto che è utile per il metabolismo del calcio, e poi abbiamo vari estratti, come quello di gramigna, di bucco, ginepro, uva orsina e prezzemolo, che favoriscono un’azione diuretica soprattutto nelle donne che hanno problemi di cellulite. La pappa reale aiuta per la ricostruzione e il tono a livello naturale.
